Bạn có một đôi thô, không được thon gọn và luôn tìm cách để che dấu khuyết điểm này của cơ thể? Thay vì cố gắng che đi khuyết điểm của mình tại sao bạn lại không khắc phục nó để lấy lại sự tự tin, khoe bờ vai trần gợi cảm trong những bộ đầm cúp ngực dễ thương mà mình yêu thích? Chỉ với 15 phút thực hiện những động tác trong bài thể dục dưới đây bạn sẽ có bờ vai thon gọn mà mình mong muốn.
Bây giờ hãy cùng bắt tay vào bài tập nhé
Khởi động chân tay
Trước khi bắt đầu bài thể dục, bạn nên thực hiện các động tác khởi động chân tay nhẹ nhàng để giúp máu lưu thông và đánh thức các cơ. Từ đó giúp giảm thiểu các chấn thương trong khi tập luyện và khi tập thì bài tập cũng đưa lại kết quả cao hơn.
Động tác 1: Quay cánh tay
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng sang ngang tạo thành đường thẳng song song với vai, lòng bàn tay mở lên phía trên.
Thực hiện:
Quay từ phần khủy tay khoảng 8 đến 10 vòng ra phía trước, sau đó ngay ngược lại số vòng đó về phía sau.
Lưu ý: Phần bả vai giữ nguyên.
Động tác 2: Đứng tấn
Tư thế chuẩn bị:
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông lỏng đặt song song cơ thể, đứng thẳng trên mặt sàn.
Thực hiện:
Bước chân phải ra phía trước, hạ thấp chân trái xuống sàn, tay vẫn buông lõng tự nhiên. Sau đó, dùng lực ở chân và cơ bụng để đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị như ban đầu.
Đổi chân và thực hiện lại động tác 10 lần.
Động tác 3: Bật nhảy cao
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau, hai tay buông lỏng đặt song song hông.
Thực hiện:
Hai đầu gối khụy xuống, khom người, hai cánh tay co lại rồi dùng sức bật nhảy lên cao.
Mỗi lần bật nhảy bạn nên đưa cả cánh tay qua đầu. Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần.
Bắt đầu bài tập giúp bờ vai thon
3 động tác trong bài tập với tạ con này tập trung vào các bộ phận cơ vai, từ đó giúp bạn cải thiện được đôi vai thô, kém thon gọn của mình.
Động tác 1: Quỳ gối
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ nhỏ đặt song song thân người.
Thực hiện:
Chân phải bước lên phía trước. Thân người từ từ hạ thấp xuống, sao cho đầu gối chân trái gần chạm đất, đồng thời với đó là hai tay mở rộng sang ngang tạo đường thẳng với vai. Giữ động tác này từ 5 đến 7s, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Đổi chân và thực hiện lại động tác 10 lần.
Động tác 2: Vươn người
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau.Hai tay cầm tạ nhỏ theo chiều dọc, gập cánh tay để tạ đưa sát ngực.
Thực hiện:
Chân phải nâng cao song song với mặt sàn, nâng cao hai tay lên quá đầu cho hai tay thẳng song song với nhau. Đồng thời cơ thể vươn ra phía trước, giữ tư thế này từ 3 đến 5s, sau đó đưa tay trở về tư thế như ban đầu.
Đổi chân và thực hiện lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Động tác 3: Cúi người
Tư thế chuẩn bị:
Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Người hơi chúi về phía trước. Hai tay cầm tạ nhỏ buông song song với nhau.
.jpg)
Thực hiện:
Nâng hai tay về phía sau, nâng cao hơn phần hông. Giữ nguyên động tác này từ 3 đến 5s. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Thả lỏng cơ thể sau bài tập
Sau khi thực hiện xong 3 động tác trong bài thể dục, bạn nên thực hiện động tác thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng để giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn.
Động tác 1: Quay cánh tay
Thực hiện lại giống như động tác trong phần khởi động nhưng với tốc độ chậm hơn.
Động tác 2: Kéo dãn cơ vai
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Đưa tay phải qua ngực, cánh tay thẳng, dùng tay trái để ép các cơ của tay phải về phía người. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Sau đó đổi tay và lặp lại động tác.
Vậy là bài tập thể dục giúp đôi vai thon gọn đã hoàn thành rồi. Chúc bạn giảm cân thành công!