Động tác 1: Quỳ gối, ép tay

Tư thế chuẩn bị:

• Quỳ bò xuống sàn tập. Đầu gối chân quỳ cao xuống sàn, hai chân mở rộng bằng hông. Giữ lưng thẳng.
• Tay phải chống thẳng xuống sàn. Tay trái cầm 2 tạ tay nhỏ, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khủy tay hơi cong nhẹ.

Thực hiện:

• Tay phải hơi cong lại, giữ cho cơ thể ổn định đồng thời hơi nghiêng người, đưa cánh tay trái lên cao trên trần nhà.
• Cổ thả lỏng, giữ tư thế này 3 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Đổi tay, thực hiện lại động tác, mỗi bên 10 lần.

Động tác 2: Dang rộng tay

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người. Hai tay cầm tạ dang rộng sang ngang, ngang bằng vai. Lòng bàn tay phải úp, lòng bàn tay trái nghiêng vào tường.
• Hai chân mở rộng bằng vai.

Thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế. Tay trái đưa lên cao trên đầu, uốn cong khủy tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Xoay cánh tay trở về vị trí ban đầu, lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Đổi tay thực hiện lại động tác, mỗi bên tay thực hiện 10 lần.

Động tác 3: Nâng khuỷu tay

Tư thế chuẩn bị:

• Quỳ gối cao xuống sàn tập. Hai chân mở rộng bằng vai. Tay phải cầm 2 tạ nhỏ đưa lên cao ngang với ngực. Lòng bàn tay lật lại hướng ra ngoài tạo thành một đường chéo với khuỷu tay. Tay trái đưa thẳng về phía sau (không cầm tạ).

Thực hiện:

• Hơi gập thân trên xuống. Hạ tay phải xuống để tay trước rốn, cánh tay nghiêng một góc 90 độ so với cơ thể. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thực hiện với tay phải 15 lần rồi đổi tay.

Động tác 4: Ép một bên tay

Tư thế chuẩn bị:

 

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ tạ.
• Cánh tay trái đưa thẳng sang ngang, lòng bàn tay úp. Tay phải đưa chếch lên cao.

Thực hiện:

 

• Tay phải gập khuỷu, uốn cong thành một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thân trên hơi nghiêng về bên phải.
• Giữ tư thế 5 giây sau đó đưa trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên thực hiện lại động tác 15 lần cho mỗi bên.