Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu với tư thế nửa quỳ gối, một gối chống xuống đất và một gối đứng trên mặt đất, hai tay chống ngang hông (A).

 

Thực hiện:

• Dồn lực vào chân phía trước để đứng dậy, đưa hai chân lại gần nhau (B).
• Tiếp tục hạ người xuống trong tư thế nửa quỳ gối nhưng đổi chân (C).
• Tiếp tục đứng dậy.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Chuẩn bị tư thế nằm nghiêng người một bên, cẳng tay và cẳng chân đỡ toàn bộ cơ thể (A).

 

Thực hiện:

• Nhấc chân ở trên lên càng cao càng tốt mà không làm hông xoay chuyển (B).
• Đẩy gối hướng về phía ngực, cố gắng không làm di chuyển phần thân trên (C).
• Duỗi chân về phía sau để nó lơ lửng trên mặt đất.
• Thực hiện 11 lần rồi đổi bên.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, giữ lấy phần đầu một quả tạ nặng (ít nhất 4,5kg) bằng cả hai tay ở tầm cao trước ngực (A).

 

Thực hiện:

• Bước một chân sang bên, hai chân cách nhau một khoảng rộng, các ngón chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ (B).
• Hạ người xuống trong tư thế chồm hỗm để hai đùi (gần) song song với mặt đất (C).
• Ấn chân xuống đất để đứng dậy rồi bước hai chân về phía nhau.
• Bắt đầu lần tập tiếp theo bằng cách bước chân sang bên. Thực hiện 12 lần.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Chống hai tay và hai gối xuống đất, dồn trọng lực vào một chân (A).

 

Thực hiện:

• Nhấc gối bên kia lên khỏi mặt đất, giữ chân ở một góc 90 độ và dừng lại khi đùi song song với mặt đất và trước khi lưng tạo thành một vòng cung (B).
• Hạ chân xuống tư thế ban đầu, đừng để gối chạm đất.
• Thực hiện 12 lần trước khi đổi bên.

Động tác 5:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay chống lên hông (A).

 

Thực hiện:

• Chọn một chân để thực hiện các động tác bước trong suốt bài tập. Đầu tiên bước chân đó lên phía trước và hạ người xuống cho đến khi cẳng chân sau song song với mặt đất (B).
• Bước trở lại tư thế ban đầu. Với chân đó, bước sang bên và khụy gối xuống, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại (C).
• Bước trở lại tư thế ban đầu. Cuối cùng, bước ra sau và hạ người xuống cho đến khi cẳng chân sau song song với mặt đất (D).
• Bước trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện chuỗi bài tập này 6 lần với một chân, sau đó đổi chân và thực hiện 6 lần tiếp.