Các động tác trong bài tập này khó và đòi hỏi vận động nhiều lực. Vì thế để thực hiện được bài tập này cần sức khỏe tốt, sức bền và cần độ tập trung cao và tính kiên nhẫn.
Để thực hiện bài tập này bạn chuẩn bị: 1 bóng hơi và một đôi tạ con.
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị:
- Chuẩn bị tư thế chống đẩy, dồn toàn bộ trọng lực vào cẳng tay và các ngón chân, khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá.
Thực hiện:
- Từ tư thế này, siết chặt cơ bụng và nhấc một chân khỏi mặt đất. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ vòng đầu tiên, từ 60-90 giây, và sau đó thực hiện vòng thứ hai bằng cách đổi chân, hoặc cũng có thể đổi chân giữa bài tập.
- Thực hiện lặp lại động tác 5-7 lần.
Động tác 2:
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm chống hai cẳng tay xuống đất, các đầu ngón chân gác trên một chiếc ghế, dồn toàn bộ trọng lực vào cẳng tay và các ngón chân, khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá, tức là đầu bạn hơi cúi thấp.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên trong 10 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
- Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.
Động tác 3:
Động tác này bạn thực hiện với bóng tập.
Tư thế chuẩn bị:
- Đặt hai bàn tay lên một quả bóng tập, duỗi hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá.
Thực hiện:
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và từ từ đẩy gối về phía ngực và hạ thấp gối. Đó là một vòng.
- Đổi chân và lặp lại động tác cho đến khi bạn thực hiện 10-12 vòng với mỗi chân.
Động tác 4:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng bên phải một chiếc kệ, tay phải cầm một chiếc tạ nặng và hạ thấp cơ thể xuống trong tư thế chồm hỗm cho đến khi toàn bộ trọng lực dồn vào cẳng chân.
Thực hiện:
- Đứng dậy, bước chân về bên trái để chân trái đặt trên kệ, nhanh chóng bước tiếp chân phải lên kệ để bạn hoàn toàn đứng thẳng trên kệ. Quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là một vòng.
- Thực hiện 5 vòng, luân phiên đổi chân. Nghỉ trong vòng 60-90 giây.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập rồi! Chúc bạn giảm cân thành công!