Các bài tập làm phần thân trên và thân dưới liên tục vận động chính là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất, đem lại sự thon thả cho toàn bộ cơ thể. Về cơ bản, khi nhóm cơ này vận động thì nhóm cơ kia được nghỉ ngơi và ngược lại. Những bài tập này kết hợp với các quả tạ nặng từ 3-4kg sẽ đặc biệt mang lại cho bạn cơ bụng và cơ lưng hoàn hảo.

Thực hiện lần lượt những bài tập dưới đây, mỗi bài thực hiện 3 lần liên tiếp mới chuyển sang bài tiếp theo. Chỉ nghỉ ngơi nếu thấy cần thiết.

Bài 1:

 

 

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai (A). Dồn lực xuống dưới hai chân, hạ thân trên xuống để cơ thể ở tư thế đứng chồm hỗm (B) và ngay lập tức bước một chân về phía trước (C). Dồn lực vào bàn chân vừa bước về phía trước đó để đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 6 lần, sau đó đổi chân và thực hiện 6 lần nữa.

Bài 2:

 

 

Cầm lấy một hoặc hai quả tạ nhỏ, miễn sao trọng lượng tổng cộng là 4,5kg và cân bằng. Đặt cả hai tay và hai chân lên mặt sàn với (hai) quả tạ nằm trong một tay, chân ở phía đối diện duỗi thẳng, ngón chân gập lại (A). Nhấc tạ lên, ép sát vào thân, nhớ dùng lực từ vai chứ không được vặn vẹo phần thân trên (B). Hạ tạ xuống nhưng không được để chạm sàn, thực hiện 12 lần nâng tạ trước khi đổi bên.

Bài 3:

 

 

Đứng thẳng, hai chân gần sát vào nhau (A). Nhấc một chân lên và bước sang bên trong tư thế chồm hỗm (B), sau đó dồn toàn bộ trọng lượng lên bên chân vừa bước ra đó và choãi rộng chân còn lại sang bên (C). Từ từ đưa chân về vị trí cũ và quay trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên thực hiện 12 lần.

Bài 4:

 

 

Chuẩn bị theo tư thế chống đẩy (A). Thực hiện động tác chống đẩy (có thể chống cả hai gối xuống nếu quá khó)(B). Khi trở lại tư thế (A) thì dồn lực vào một tay và nâng tay còn lại lên cao, đồng thời xoay chân để cơ thể nghiêng về một bên (C). Ngừng lại một giây, sau đó trở lại tư thế (A). Lặp lại động tác và đổi bên, mỗi bên 6 lần.

Bài 5:

 

 

Hai tay cầm hai tạ và đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tạ tựa vào phần đùi trước (A). Ưỡn ngực (bằng cách nhẹ nhàng siết chặt hai xương vai) và đẩy mông ra ngoài để cúi mình về phía trước, hai tay thả lỏng trước mặt, hai gối gập xuống, động tác này xuất phát từ hông và đẩy mông về phía sau cho đến chừng nào không thể đẩy được nữa thì ngừng lại (B). Đưa mông và hông trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 12 lần.

Bài 6:

 

 

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay nắm lấy một quả tạ ở một bên hông (A). Nâng tạ lên về phía vai đối diện, nhón gót lên và mắt nhìn theo tạ (B). Đưa tạ về vị trí cũ. Thực hiện mỗi bên 12 lần.