Trên thực tế, nếu thực hiện đúng động tác, 30s này sẽ là cực hình đối với người mới tập. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 phút, nhưng đến 2 phút hoặc 3 phút thì thật sự không dễ dàng.

Động tác plank thấp 1 tay

Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, sau đó giơ 1 tay thẳng lên trước, song song với sàn nhà. Nhớ lưng vẫn thẳng, chân bạn dang rộng bằng vai. Giữ tư thế mỗi bên 3 giây.

Động tác plank thấp 1 chân

Tương tự như phải plank 1 tay, thì bạn sẽ thay bằng chân. Sau khi vào tư thế Ppank thấp, bạn giơ 1 chân lên cao, chú ý lưng thẳng, động tác này rất dễ làm lưng bị cong xuống. Giữ mỗi bên chân bạn 10 giây. Ngoài ra bạn có thể kết hợp 2 động tác 1 chân và 1 tay lại với nhau.

Động tác plank nghiêng giơ cao chân

Bắt đầu với tư thế nghiêng sau đó bạn giơ cao 1 chân lên. Giữ im tư thế đó 10 giây và lặp lại. Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay.

Động tác plank kéo tạ

Dùng 2 tạ tay nhỏ, Cầm tạ ở 2 tay, vào tư thế Plank cao. Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người. Đổi bên liên tục đến khi mệt nghỉ ngơi rồi tập tiếp.

Động tác plank nghiêng giơ cao gối

Với tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế nghiêng, Bắt đầu với bên trái trước nhé. Tay trái bạn sẽ thẳng, trọng lực dồn lên bàn tay. Chân trái chạm sàn duỗi thẳng. Bắt đầu co gối phải lên đồng thời co tay phải xuống chạm vào đầu gối.