Thức dậy sớm hơn bình thường 30 phút để thực hiện các động tác trong bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày thì chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ có được thân hình lý tưởng như mong đợi.
Động tác 1:
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai tay đặt song song cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân gập gối co lại, khép vào nhau, lòng bàn chân chạm đất.
Thực hiện:
- Dùng lực nâng hông lên cao nhất có thể sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Từ lưng, hông và đùi tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế này khoảng 3 giây sau đó từ từ hạ mông xuống trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần.
Động tác 2:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người. Hai chân dang rộng, hai tay đặt song song cơ thể.
Thực hiện:
- Ép toàn bộ cơ thể về bên phải, chân phải co lại vuông góc với sàn tập, chân trái duỗi thẳng. Hai tay co lại đưa ra trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Chuyển tư thế ép người về bên trái. Thực hiện liên tục 2 chân, mỗi bên 10 lần.
Sau khi thực hiện xong ép ngang bạn chuyển sang ép dọc:
- Bước chân phải về phía trước, gập khuỷu vuông góc. Chân sau thẳng, ép xuống, không chạm sàn. Hai tay để lên đầu gối chân phải.
- Đổi chân thực hiện động tác, thực hiện liên tục mỗi bên chân 10 lần.
Động tác 3:
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai tay đặt song song cơ thể. Hai chân khép lại, duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Từ từ nâng hai chân lên cao vuông góc với thân mình. Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ cho chân luôn thẳng, lưng và tay éo sát vào sàn.
- Sau đó dần dần hạ hai chân xuống ở góc khoảng 30 độ so với sàn tập, giữ 3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.
Động tác 4:
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa ra sàn tập. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay đặt song song xuôi theo cơ thể, thả lỏng.
Thực hiện:
- Hóp bụng, đưa hai chân thẳng lên trần nhàn, nâng phần hông lên cao nhất có thể. Khi thực hiện động tác bạn chú ý vẫn giữ chân thẳng và vuông góc, không dùng lực ấn tay xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây sau đó hạ hông về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.
Động tác 5:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để song song cơ thể.
Thực hiện:
- Đầu gối hơi chùng nhẹ, đưa hai tay vuông góc thẳng về trước mặt, lòng bàn tay úp lại với nhau.
- Giữ thân dưới và hông cố định, vặn thân trên sang bên trái càng nhanh càng tốt sau đó đổi vặn người sang bên phải.
- Thực hiện liên tục mỗi bên 20 lần.
Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập để sở hữu vóc dáng gọn đẹp.
Chúc bạn giảm cân thành công!