Bật nhảy
Bật nhảy là bài tập cơ bản giúp tăng nhịp tim và kích thích tuần hoàn máu. Hãy cố gắng bật nhảy nhiều lần liên tục trong 60 giây.
Bước 1: Đứng chụm hai chân, hai tay để sát thân.
Bước 2: Nhảy lên, giơ hai tay qua đầu, liên tục đá chân sang hai bên, cơ thể tạo thành hình chữ X. Lặp lại động tác liên tục mà không nghỉ.
Nếu quá mệt, có thể bước chân sang bên hoặc hất nhẹ chân thay vì đá chân cao.
Giữ ván ngược
Bạn sẽ thấy cơ bụng được luyện tập tối đa ở động tác này, đồng thời luyện cho cơ tay và cơ chân thăng bằng. Cố gắng giữ tư thế này trong 1 phút.
Bước 1: Chống bàn tay xuống mặt sàn, đặt ngay dưới vai, ngón tay hướng xuống dưới phía bàn chân.
Bước 2: Co cơ bụng và đùi, nhấc người lên thành tư thế giữ ván ngược. Cân bằng trọng lượng cơ thể giữa bàn tay và gót chân. Cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu xuống ngón chân. Giữ cơ bụng co chặt, hông thẳng hàng với thân trên.
Leo núi
Động tác này tiếp tục giữ nhịp tim của bạn tăng cao. Hãy cố gắng đẩy đầu gối xuống ngay dưới bụng để đạt kết quả tốt nhất. Nếu bạn mặc áo rộng thì nên sơ vin vào cạp quần để tập động tác cho chính xác và thuận tiện.
Bước 1: Nằm xuống tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu xuống ngón chân.
Bước 2: Nhấc đầu gối bên phải tới gần ngực.
Bước 3: Đá chân phải về phía sau, đưa chân trái lên. Bàn chân chỉ được chạm mặt sàn khi đã được đá ra sau.
Bước 4: Thực hiện liên tục các bên chân trong 60 giây.
Nếu quá khó thì bạn có thể giảm tốc độ và nhấc dầu gối vừa đủ cao.
Chèo thuyền bằng tạ
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc làm tiêu trừ các tế bào mỡ. Bạn sẽ cảm nhận được mỡ ở cơ vai, cơ tam đầu và bắp tay được đốt cháy hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, bàn tay hướng xuống đặt lên trên đùi, hai tay cầm quả tạ cỡ vừa.
Bước 2: Giữ đầu gối khuỵu, tay duỗi, hạ hông xuống, đưa tạ ra càng xa càng tốt. Giữ cột sống ở tư thế trung bình, hạ vai xuống, mắt nhìn thẳng, không nhìn xuống sàn.
Bước 3: Co cơ bụng thật chặt, không để lưng cong, kéo quả tạ lên phía trên bằng cách nhấc bắp tay lên, co khuỷu tay lại, ép hai bả vai vào nhau. Khi lên đến hết cỡ thì dừng lại một giây rồi hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
Nếu cảm thấy quá khó thì bạn có thể thực hiện động tác mà không cầm tạ.
Đứng lên ngồi xuống
Động tác này ban đầu có thể hơi khó, nhưng làm càng nhiều thì bạn sẽ thấy quen hơn, dễ dàng hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để sau đầu, gập khuỷu tay.
Bước 2: Nhảy lên thật nhanh rồi đẩy hông ra sau, khuỵu gối ngồi hẳn xuống, hai bàn tay đặt xuống mặt sàn trước mặt.
Bước 3: Đá hai chân ra sau để đưa người về tư thế chống đẩy.
Bước 4: Nhanh chóng làm động tác ngược lại để đưa người về tư thế bước 2, đưa bàn chân về phía gần bàn tay.
Bước 5: Bật đà bằng bàn chân để đứng lên ở tư thế ban đầu.
Nếu quá khó, bạn có thể không nhảy bật được ngay mà phải bước từng chân ra sau để ra tư thế chống đẩy.
Để tăng độ khó, thì khi ở tư thế chống đẩy, hãy hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, gập khuỷu tay đến khi bắp tay tạo thành góc 45 độ, giữ tư thế 1 giây rồi đẩy người lên.
Cánh tay bươm bướm
Động tác này giúp cánh tay bạn rất cân đối và săn chắc.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng, đưa hai quả tạ lên qua trán, hai bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay ngang với vai, co một góc 90 độ..
Bước 2: Mở khuỷu tay lên, đưa hai quả tạ sang hai bên, hai lòng bàn tay hướng ra trước. Vẫn giữ tay ngang với vai theo góc 90 độ.
Bước 3: Ấn tạ lên trên để tay duỗi thẳng, lòng bàn tay vẫn hướng ra trước
Bước 4: Hạ tạ xuống đến khi khuỷu tay lại tạo thành góc 90 độ. Đưa tạ về trước ngực, quay lòng bàn tay vào nhau, quay về tư thế ban đầu. Cố gắng thực hiện liên tục nhiều lần trong 60 giây.
Nếu quá khó, có thể không dùng tạ, hoặc dùng loại tạ nhẹ hơn, nhưng luôn giữ đúng từng động tác.
Giữ ván bật nhảy
Động tác cuối cùng là giữ ván và bật nhảy, động tác này giúp tác động tới toàn thân, và những giọt mồ hôi chảy xuống sẽ là dấu hiệu cho thấy bạn đang đốt cháy calo hiệu quả.
Bước 1: Đặt bàn tay trên mặt sàn, ngay dưới vai, giống như tư thế giữ ván chống đẩy. Cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu xuống ngón chân. Chú ý không để bụng bị cong hay xệ xuống.
Bước 2: Nhảy hai bàn chân sang hai bên, rồi lại nhảy chụm về giữa. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
Nếu quá khó, thì thay vì bật nhảy, bạn có thể đưa dần từng chân sang bên, rồi lại đưa dần từng chân về.