Đối với hai bài tập giảm cân dưới đây, đầu tiên thực hiện 15 lần bài 1 và 15 lần bài 2. Sau đó, không cần nghỉ, thực hiện 14 lần bài 1 và 14 lần bài 2. Tiếp tục thực hiện chuỗi hai bài tập này cho đến khi bạn kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài 1 lần mà không ngừng nghỉ. Đây gọi là bài tập đếm ngược.

Bài 1

Đứng thẳng, hai tay nắm lấy một quả tạ và giữ lấy sau lưng (ngay sau mông), hai tay duỗi thẳng. Hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, ưỡn ngực. Hơi khụy hai gối và đẩy hông ra phía sau, càng xa càng tốt đồng thời gập người xuống ngang hông, cằm hướng về phía trước. Chú ý giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Giữ nguyên một lát rồi đẩy hông trở về tư thế ban đầu. Đó là màn khởi động. Khi tập với tạ sẽ áp dụng tư thế này.

Tiếp tục gập người xuống ngang hông, đặt quả tạ dưới đất ngay phía trước mặt, hai tay nắm lấy tạ, hai cánh tay duỗi thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai. Kéo tạ hướng về phía sau và giữa hai chân. Sau đó dùng đà để đẩy tạ lên cao ngang tầm ngực, sau đó hạ tạ xuống giữa hai chân và ra phía sau. Thực hiện liên tục động tác vung tạ lên xuống, cơ mông siết chặt khi đẩy tạ lên cao, gập người xuống khi vung tạ giữa hai chân. Nhớ đừng cong phần lưng dưới mà để cho nó uốn cong một cách tự nhiên khi thực hiện động tác gập ngang hông. Sau đó giảm dần tốc độ để trở lại tư thế gập người.

Bài tập này có tác dụng tăng cường gân khoeo, cơ lưng, cơ bụng, cải thiện tốc độ và sự linh hoạt của cơ thể.

Bài 2

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Gập hông và gối, hạ cơ thể xuống cho đến khi hai tay có thể chống xuống mặt đất. Siết chặt cơ bụng để đá hai chân về phía sau để tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó ngay lập tức đá hai chân trở về với hai tay và đẩy cơ thể lên để trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn có thể liên tục thực hiện bài tập này trong một khoảng thời gian tự đặt ra cho mình, tập càng nhanh càng tốt.

Để bài tập khó hơn, sau khi đá hai chân ra sau làm thành tư thế chống đẩy, gập hai khủy tay xuống để hạ cơ thể xuống thực hiện tư thế hít đất, sau đó đẩy cơ thể lên, đứng dậy và nhảy lên khỏi mặt đất. Chuỗi động tác này cần thực hiện nhanh và liên tục.

Bài tập này tác động vào phần cơ bụng, cơ lưng, bắp tay, bắp chân, đốt cháy rất nhiều calorie và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.