Mặc dù chống đẩy là bài tập tốt cho ngực, lưng, vai và cánh tay, nó cũng không phải là bài tập duy nhất giảm cân cho phần thân trên. Trong thực tế, bài tập này còn có những bất lợi, đó là khó để duy trì tư thế chính xác sau một số lần chống đẩy nhất định. Mà một khi tư thế không còn chính xác, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ bài tập.

Chính vì thế, 5 bài tập dưới đây chính là điều bạn cần. Những bài tập này sẽ tác động vào phần thân trên cũng tương tự, nếu không muốn nói là hiệu quả hơn, bài tập chống đẩy. Chúng sẽ vận dụng các cơ kéo và cơ đẩy để tạo cân bằng cho cơ thể.

Thực hiện liên tiếp 5 bài tập dưới đây, mỗi bài tập thực hiện 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành cả 5 bài tập, nghỉ 90 giây. Đó là 1 set. Thực hiện set tập này 3-5 lần một ngày, 3 ngày một tuần.

Bài 1

 

 

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngan hông. Mỗi tay cầm lấy một quả tạ, đưa tạ lên sát vai, lòng bàn tay hướng vào nhau (A). Gập gối và đẩy hông ra sau để hạ cơ thể xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất (B). Nhanh chóng đứng dậy đồng thời đẩy tạ lên khỏi đầu (C). Chậm rãi trở về tư thế ban đầu.

Bài 2

 

 

Đứng thẳng, mỗi tay cầm lấy một quả tạ ép sát đùi, hai cánh tay duỗi thẳng (A). Bước sang bên phải một bước rộng, đồng thời đẩy hông về phía sau (B). Trở về tư thế ban đầu với thân trên hơi nghiêng tới trước, đồng thời kéo hai tạ hướng về phía ngực (C). Thực hiện toàn bộ các động tác này một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài 3

 

 

Nằm ngửa, mỗi tay cầm lấy một quả tạ nâng lên khỏi vai, hai cánh tay duỗi thẳng (A). Hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm vào mặt đất (B). Đẩy chúng trở về tư thế ban đầu.

Bài 4

 

 

Nằm ngửa, hai gối gập, hai chân nằm thẳng trên mặt đất. Mỗi tay cầm lấy một quả tạ nâng lên khỏi ngực, khuỷu tay hơi gập (khoảng 10 độ) (A). Giữ nguyên độ gập của khuỷu tay, hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm vào mặt đất (B). Đẩy chúng trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này cũng có thể thực hiện trên mặt đất, không cần ghế.

Bài 5

 

 

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, mỗi tay nắm lấy một quả tạ nặng đặt trên mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau (A). Không di chuyển thân trên, nâng tạ bên tay trái lên cho đến khi nó chạm vào eo (B). Hạ tạ trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại, mỗi bên 10 lần.