Bài tập squat 1:

Nằm tư thế úp trên mặt phẳng máy tập và duỗi thẳng chân. Siết chặt cơ mông, đùi và bắp chân rồi dùng sức ở chân nâng tạ lên sát mông. Giữ trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập squat 2:

2 chân dang rộng 2 bên, người thẳng, 2 tay để sau 2 tai. Bắt đầu squat, sau đó bật người lên, chân phải và tay trái kéo bật lại gần nhau, tạo nên một vặn xoắn ở eo là xong một đại diện. Thực hiện squat và vặn xoắn tương tự với bên còn lại.

Bài tập squat 3:

2 tay chắp trước ngực, 2 chân dang rộng bằng vai sang 2 bên. Thực hiện squat xuống sâu, sau đó bật nhảy lên cao, 2 tay vẫn để trước ngực không chuyển.

Bài tập squat 4:

2 tay chắp trước ngực, thực hiện squat từ từ cho đến khi mông đùi song song mặt sàn. Bật nhảy người lên cao, tay chân vẫn giữ nguyên tư thế, không tách rời nhau.

Bài tập squat 5:

2 tay chắp vào nhau, để trước ngực, 2 chân bước rộng bằng vai sang 2 bên. Bắt đầu squat một cách chậm rãi, nhấn cơ mông, đùi xuống sâu trong khi 2 chân vẫn nguyên vị trí, không dịch chuyển.

Bài tập squat 6:

2 tay chắp trước ngực, chân trái bước lên trước trong khi chân phải bước ra sau. Bắt đầu thực hiện squat sao cho chân trái vẫn vuông góc với mặt sàn, trong khi đầu gối phải được ép xuống sát sàn, đầu gối phải vuông góc sàn. Đổi chân, làm tương tự như trên.