Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm cân bạn nhớ thực hiện động tác khởi động làm ấm cơ thể và chuẩn bị một tấm thảm tập yoga để tránh chấn thương cho cơ thể trong quá trình thực hiện bài tập.
Động tác 1: Tư thế cái cày
Tư thế chuẩn bị:
Nằm thẳng người trên sàn tập, chân duỗi thẳng. Hai tay để song song với cơ thể, lòng bàn tay úp.
Thực hiện:
- Dùng lực ấn vào bàn tay, dùng lực cơ bụng vận động nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cố gắng cuộn vai xuống thấp làm trụ đỡ cho cơ thể cho tới khi đầu ngón chân chạm sàn.
- Hai tay đan lại với nhau.
- Giữ tư thế này 5s sau đó từ từ đưa người về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 5 lần.
- Trường hợp nếu chân không chạm được đến mặt sàn thì bạn hãy đặt hai bàn tay ở phía dưới lưng để hỗ trợ.
Động tác 2: Đứng trên vai
Tư thế chuẩn bị:
Nằm thẳng người trên thảm tập. Hai tay để song song với cơ thể, lòng bàn tay úp.
Thực hiện:
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng hai chân hướng lên trần nhà, sau đó đưa chân qua đầu (giống động tác 1).
- Tiếp theo bạn mở rộng bàn tayđỡ thần lưng dưới cơ thể.
- Từ từ nâng 2 chân thẳng đứng lên trần nhà, sao cho cơ thể tạo được tư thế thẳng đứng, cố gắng càng thẳng càng tốt. giữ trong 10s sau đó nhẹ nhàng thả người và cuộn sống lưng về tư thế như ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 6 lần. Khi thực hiện động tác bạn có thể di chuyển dịch dần bàn tay xuống gần về phía bả vai.
Động tác 3: Tư thế úp mặt
Tư thế chuẩn bị:
Ngồi trên gót chân, đầu gối và 2 bàn chân khách nhau. Bàn tay để cách xa phía trước đầu gối, khoảng cách bằng vai.
Thực hiện:
- Từ từ trượt người về phía trước, hai cánh tay duỗi trên mặt sàn, ngon tay xòe rộng. Người hơi nhổm lên, đầu gối khuỵu.
- Sử dụng lực cơ bụng kéo cơ thể lại thành hình chữ V ngược. Hai bàn chân để rộng bằng vai.
- Hai bàn tay và bàn chân ấn mạnh để kéo dãn cột sống.
- Hít thở sâu, thóp bụng. Giữ tư thế này 5s sau đó từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu, thư giãn.
- Thực hiện lại động tác 5 lần.
Khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ gót chân chạm sàn, hông hướng lên trần nhà. Hai đầu gối hơi cong, mặt nhìn xuống sàn, cột sống thẳng. Thư giãn thoải mái vùng cổ.
Động tác 4: Gập người
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay để song song cơ thể.
Thực hiện:
- Xoay hông, đưa hai tay khoanh trước trán, từ từ gập người thấp xuống phía trước bàn chân.
- Khi thực hiện động tác bạn nên thư giãn vùng cổ.
- Giữ tư thế này trong 10s sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 8 lần.
Động tác 5: Tư thế cá heo
Tư thế chuẩn bị:
Quỳ gối. Hai tay thả lỏng, đan chặt vào nhau.
Thực hiện:
- Ấn cánh tay xuống sàn đồng thời chân duỗi thẳng ra sau.
- Nhấc cao phần giữa thân để từ từ đưa người lên bằng cách nhíc bàn chân về phía trước, lần lượt chân này rồi chân kia cho tới khi cơ thể tọa thành hình cung; cơ thể lúc này được chống đỡ bởi trán, khuỷu tay và đầu bàn chân, đầu đặt sát với tay.
- Giữ tư thế này 5s sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Khi thực hiện động tác bạn nhớ luôn thóp bụng và không nhún vai lên gần tai.
Động tác 6: Tư thế con cá
Tư thế chuẩn bị:
Nằm ngửa người. Hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng, khép lại, mũi chân bẻ ngược về phía đầu, giữ cho hai đầu gối thẳng.
Thực hiện:
- Hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp, khuỷu tay giấu ở dưới lưng càng nhiều càng tốt.
- Hít sâu, ưỡn ngực lên khỏi sàn tập, lồng ngực ưỡn cong.
- Cổ thả lỏng và buông lỏng đỉnh đầu xuống sàn. Giữ tư thế trong 10s.
- Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác.