Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Chuẩn bị 1 cặp tạ con, người mới tập nên chọn tạ từ 2-4 kg

- Để bài tập đem lại hiệu quả, đừng quên dành 5 -7 phút với động tác khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể.

- Hãy bắt đầu bằng bài 1, thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút. Ngay lập tức chuyển sang bài 2 trong 1 phút. Nghỉ 15 giây rồi lặp lại cả hai bài 1 và 2. Nghỉ tiếp 15 giây rồi chuyển sang bài 3 và 4. Nghỉ 15 giây nữa rồi hoàn thành bài 5 trong vòng 1 phút.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Cùng thực hiện bài tập thôi!

Động tác 1:

Tư thế chuẩn bị:

• Hai tay nắm hai quả tạ thả lỏng hai bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước (a).

 

Thực hiện:

• Gập khuỷu tay và nâng tạ lên vai (b), sau đó đẩy tạ lên khỏi đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau (c).
• Quay trở lại tư thế ban đầu.

Động tác 2:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay nắm một quả tạ giơ cao lên khỏi đầu (a).

 

Thực hiện:

• Không dịch chuyển phần trên cánh tay, hạ quả tạ xuống phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay gập một góc 90 độ (b).
• Ngừng lại, sau đó duỗi thẳng tay để quay về tư thế ban đầu.

Động tác 3:

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm chống cả hai tay và hai chân xuống đất, hai tay cách nhau một khoảng ngang vai (a).

 

Thực hiện:

• Hạ cơ thể xuống để phần ngực gần chạm mặt đất (b). Ngừng lại một lát, sau đó đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu càng nhanh càng tốt.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

• Tay phải cầm một quả tạ, khuỵu gối xuống, rướn người về phía trước tại vùng hông để phần thân trên hạ thấp xuống cho đến khi nó gần song song với mặt đất. Duỗi tay để tạ thả lỏng (a).

 

Thực hiện:

• Bằng một động tác duy nhất, gập khuỷu tay lại và kéo tạ hướng về phía cơ thể và xoay phần thân trên về bên phải (b).
• Ngừng lại, sau đó chậm rãi trở về tư thế ban đầu.

Động tác 5:

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người (a).

 

Thực hiện:

• Đẩy hông về phía sau, gập gối lại và hạ cơ thể xuống theo tư thế ngồi chồm hỗm, đặt hai tay xuống đất trước mặt, dồn toàn bộ trọng lượng vào hai tay (b).
• Nhảy hai chân về phía sau để đặt cơ thể vào tư thế chống đẩy (c). Nhanh chóng quay trở về tư thế ban đầu.

Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập này rồi.

Chúc bạn giảm cân thành công!