Bạn biết không, nghiên cứu mới của Đại học Northeastern, Mỹ, phát hiện tập với bóng sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện vòng eo gấp 2 lần so với tập không trên sàn. Nghe khó tin nhưng thông tin này hoàn toàn chính xác. Không chỉ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, những bài tập kết hợp bóng còn làm săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt và sự phối hợp toàn cơ thể.
Huấn luyện viên Trần Thanh Phong, trung tâm Vincharm, TP. HCM, cho biết: “Khi thay đổi cách di chuyển trong từng động tác, bạn sẽ đánh thức cơ thể và đốt cháy năng lượng nhiều hơn, đồng thời sức khỏe cơ bắp lẫn tim mạch nâng cao đáng kể”.
Nguyên tắc tập như sau: Thực hiện các bài tập bên cạnh theo thứ tự với nhịp độ nhanh, không nghỉ hoặc nghỉ ngắn khoảng 30 giây giữa những động tác. Sau đó lặp lại 1-2 lần hoặc nhiều hơn để tăng hiệu quả. Tập đều đặn 3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé.
Lăn bóng
Quỳ gối trước bóng, đầu gối rộng bằng hông, sau đó đặt hai cánh tay lên bóng, bàn tay nắm lỏng (a).
Giữ thẳng lưng, trọng tâm chắc và từ từ lăn bóng bằng cánh tay thẳng, đẩy càng xa càng tốt nhưng không làm trượt hông (b). Giữ yên tư thế, sau đó uốn cong khuỷu tay để lăn bóng trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Giữ bóng tư thế chữ V
Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay, 2 chân duỗi thẳng (a)
Để di chuyển, giữ vững trọng tâm, nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, đặt bóng giữa 2 chân (b).
Giữ chặt bóng bằng 2 chân, hạ thấp cánh tay và chân trở lại sàn (c).
Đưa bóng trở về vị trí ban đầu và giữ bằng tay. Đó là một lần. Thực hiện từ 8 đến 10 lần.
Một chân tập với bóng
Ngả lưng trên bóng và gác chân trái lên đầu gối phải (a). Hạ hông về phía sàn (b).
Giữ yên tư thế, sau đó nhấn gót chân phải để trở về tư thế ban đầu. Đó là một lần tập. Thực hiện từ 8 đến 12 lần, sau đó đổi bên.
Tư thế chống vai
Thực hiện tư thế chống đẩy trên sàn, 2 tay rộng bằng vai, 2 chân đặt lên đỉnh của quả bóng (a).
Giữ hông vuông góc với sàn, nâng tay phải lên và đặt vào vai trái (b). Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với tay kia. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện tổng cộng 26 lần.