23 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà, không thể không thử (Phần 3)

Tác giả: Nguyễn Khánh Ngọc/15 Tháng Tư 2016/Categories: Thể dục thẩm mỹ

Động tác đá bụng cái kéo Bài tập đá bụng cái kéo Nằm thẳng lưng trên thảm. Duỗi hai tay tựa hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc gập cùi chỏ và đặt hai lòng bàn tay sau đầu. Gập hai gối và kéo về phía ngực. Cách này sẽ giúp bạn dễ hóp bụng lại và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng hai chân thẳng lên về phía trần, tiếp tục căng cứng cơ bụng và ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Giữ thân người căng cứng, từ từ hạ chân phải xuống cho tới khi nào cách mặt sàn vài centimet thì dừng lại. Sau đó từ từ đá kéo hai chân, nâng chân phải ngược lên khi hạ chân trái xuống sàn. Lặp lại bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà 20-30 lần/chân. 16 Động tác nghiêng người bên tạ tay Bài tập nghiêng người bên tạ tay qua đầu Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ tay thẳng qua đầu, ép chặt hai cánh tay trên vào hai tai để căng cứng cơ thân người. Hóp bụng lại và duỗi thẳng xương sống khi từ từ nghiêng người sang phải. Từ từ quay trở lại vị trí đứng thẳng và sau đó từ từ nghiêng sang trái. Giữ xương chậu cố định khi nghiêng người sang bên. 17 Động tác chó chim Bài tập chó chim Tạo tư thế 4 chân, hai gối ở dưới hông và hai tay ở dưới hai vai. Căng cứng cơ bụng và giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng tay phải về phía trước và duỗi chân trái về phía sau. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, nhưng không chạm sàn. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên. 18 Động tác chống chân Plank Bài tập chống chân Plank Bắt đầu bằng tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai và hai cẳng chân trên bóng. Không được để lưng dưới cong. Giữ hai chân, xương chậu và hai vai tạo thành 1 đường thẳng. Khi thở ra, hóp bụng lại và dùng lực cơ bụng để gập thân người lại, kéo bóng về phía hai tay khi di chuyển hông lên cao. Hai mũi chân sẽ ở trên đỉnh bóng và lưng sẽ gần xuông góc với sàn. Để đầu treo giữa hai tay, thẳng hàng với xương sống. Hạ thân người xuống tư thế Plank và không được để xương chậu xà thấp hơn vai. Lặp lại 10 lần, 2-3 ván. 19 Động tác Plank 2 điểm Bài tập Plank 2 điểm Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở ngay dưới hai vai và hai chân thẳng hàng với hông. Nâng chân trái khỏi sàn sao cho gót chân thẳng hàng với xương chậu. Giữ thân người cố định, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng cơ bụng để hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Từ từ quay trở lại tư thế Plank, sau đó đổi bên nâng chân phải lên và duỗi tay trái về phía trước. Giữ nguyên trong 3 giây và quay trở lại Plank. Đây là 1 lần lặp. Lặp lại 2-3 ván, 10 lần/bên.