Động tác đầu tiên squat:
- Có tạ sử dụng tạ đặt trên vai ( Không có tạ hai tay đưa ra trước), hai chân rộng bằng vai.
- Luôn trùng đầu gối siết chặt bụng, đẩy mông về sau cảm giác ngồi vào chiếc ghế.
- Lưu ý: Khi trùng đầu gối không vượt quá mũi chân và đúng nguyên tắc tập hiệu quả là xuống chậm lên nhanh
Động tác thứ hai jump squats
- Đứng chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối vuông góc. Đẩy mông ra sau, rồi bật nhảy khi tiếp đất ngồi xuống ngay
- Lưu ý: Khi nhảy lên hít vào xuống thở ra, thực hiện 30 lần nhịp đều.
Động tác thứ 3 Lunges ( chùng):
- 1 chân đứng trước , 2 chân đứng thành 2 đường, không đứng thành 1 đường
- Gót chân sau kiễng lên, hạ sát đầu gối sau xuống sàn vuông góc và đưa lên trong khi giữ thân thẳng đứng.
- Lưu ý:
+ Đầu gối 2 chân vuông góc, không đưa đầu gối ra trước, sử dụng gót chân đẩy lên
+ Hít vào trong khi hạ xuống, đẩy lên trở lại vị trí ban đầu khi thở ra
Động tác thứ 4 jumping lunges ( nhảy tấn trước)
Cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, mông
Hướng dẫn ( vị trí ban đầu giống bài tập chùng)
- Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ
- Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
- Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
Theo thethaodaiviet.vn