Động tác 1: Tư thế mèo-bò

Đánh thức vùng cơ trung tâm (bụng, hông, thắt lưng, xương châu)

Nằm sấp ở tư thế bò sao cho hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối ở phía dưới hông.

Hít vào, nâng đầu và xương cụt lên để xương sống cong nhẹ về phía sàn nhà. Thở ra khi bạn kéo xương cụt xuống, cong lưng lên và để cho đầu hướng xuống phía sàn.

Động tác đến đây được tính là 1 lần. Thực hiện 10 lần, cử động nhịp nhàng giữa 2 tư thế.

Động tác 2: Ngồi xổm tách chân

Đánh thức hông, cơ mông và đùi

Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay buông sát hông.

Bước lui bằng chân trái và hạ cơ thể xuống tư thế lunge (khuỵu chân) cho đến khi đầu gối trước gập 90 độ.

Nâng lưng lên, giữ cho hai đầu gối gập nhẹ.

Tiếp tục cử động lên – xuống với chân trái trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.

Động tác 3: Ngồi xổm, lao về trước

Đánh thức cơ tam đầu, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau

Đứng ở tư thế chân mở rộng bằng hông. Hạ người ngồi xổm và chống hai bàn tay lên sàn nhà ngay phía trước bàn chân.

Búng hai chân ra sau và tiếp đất trong tư thế hít đất.

Thực hiện 1 lần hít đất sau đó búng hai chân ngược về phía bàn tay và trở lại tư thế đứng. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong khoảng 30 giây.

Nghỉ một phút rồi lặp lại động tác.

Động tác 4: Nằm nghiêng, tựa vào mép giường

Đánh thức cơ liên sườn (cơ bụng chéo)

Đứng xoay hông trái về phía giường cách, cách khoảng 0,5m. Gập khuỷu tay trái 90 độ, tựa xuống giường và đặt cẳng tay lên mép đệm, duỗi hai chân sao cho cơ thể vào vị trí nằm nghiêng thành một đường thẳng (bề mặt bấp bênh của giường sẽ khiến động tác này nâng cao độ khó).

Thả lỏng cánh tay phải bên hông người. Giữ nguyên tư thế với chân này chồng lên chân kia trong 30 giây. Lặp lại động tác với bên còn lại.