Ngồi nghiêng và đá plank

 

Đầu tiên, hướng mặt xuống dưới đồng thời để sấp bàn tay xuống sàn, cong khuỷu tay. Dồn trọng lượng xoay người về hông bên phải. Gập cẳng chân sao cho bàn chân ở vị trí đối xứng với gáy. (Hình A).

Xoay đầu gối về chính giữa, đùi ở trên sàn và đôi bàn chân hướng lên, chân trái hạ xuống. Nâng toàn thân đồng thời duỗi chân phải ra sau và đá lên trên (Hình B). Rồi trở về vị trí ban đầu (Hình A). Thực hiện trong 30 giây.

Đẩy lưng và đá cao

 

Nắm sấp, đặt cánh tay trái và bàn tay phải lên sàn. Cong đầu gối bên phải, tạo với cẳng chân góc vuông 90 độ và hông phải chạm sàn. (Hình A). Đẩy người lên, đầu gối trái đẩy lên làm trụ, sau đó giơ chân phải và đá cao ra sau. Trở về như ban đầu (Hình A). Lặp lại động tác 30 lần.

Đá plank

 

Cánh tay trái và bàn tay phải để trên sàn. Cong đầu gối phải và gập cẳng chân phải về bên trái. (Hình A). Đưa chân phải hướng cao lên phía trần nhà đồng thời nâng cao hông và kiễng bàn chân trái lên. (Hình B). Trở về vị trí (A). Lặp lại 30 lần.

“Xoay lượn” đầu gối

 

Cánh tay trái và bàn tay phải đặt trên sàn. Nhấc bàn chân ra khỏi sàn sau đó xoay cẳng chân sang bên phải (Hình A). Đưa chân về vị trí chính giữa, sau đó nâng chân phải lên (Hình B). Trở về vị trí “A” và lặp lại 30 lần.