Những động tác đơn giản như ngồi xổm hoặc chống đẩy không đòi hỏi dùng máy tập, thậm chí bạn có thể tập ngay tại nhà. Bài tập dùng trọng lượng cơ thể sau được sáng tạo theo kiểu luyện tập phức hợp, chuyên dùng những động tác nhanh. Các huấn luyện viên tại Anna Spa cho biết chúng rất hiệu quả vì khiến cơ làm việc “thêm giờ”.
Những động tác dứt khoát, nhanh, mạnh làm cơ mệt mỏi, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ dùng nhiều sợi cơ, không chỉ giúp bạn khỏe đẹp, nhanh nhẹn, mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, cho phép bạn tiêu nhiều năng lượng trong và sau buổi tập hơn.
Bạn cần tập 2 – 3 lần/tuần. Tập bài thứ nhất khoảng 30 giây, sau đó là bài tiếp theo. Nghỉ ngơi một phút, rồi lặp lại thêm ba lần nữa. Nhớ tập động tác thứ ba và thứ tư trong cùng thời gian như vậy. Cố gắng ép cơ thể mình thực hiện nhiều lần hơn trong những buổi tập kế tiếp, bạn nhé!
Ngồi xổm và đá
Đứng ở tư thế hai chân bằng vai, hai bàn tay đặt sau gáy và khuỷu tay hướng ra phía ngoài (hình a). Cong gối và ngồi ra sau càng xa càng tốt (hình b). Trở lại tư thế ban đầu, sau đó làm động tác đá chân phải về phía trước, bàn chân gập lại (hình c). Các động tác này được tính một lần tập. Lặp lại và đá bằng chân trái, sau đó tiếp tục đổi bên.
Tấn nhảy
the duc tai nha
Bước chân trái lên phía trước, hạ người về tư thế đứng tấn (hình a). Bật nhảy lên khỏi sàn, đẩy cánh tay về phía trước và đổi chân trong không khí như cái kéo (hình b). Đáp xuống sàn nhà ở tư thế tấn với chân phải đưa về phía trước (hình c). Tất cả được tính là một lần.
Chống đẩy chồng chân
Vào tư thế chống đẩy, đặt bàn chân này chồng lên bàn chân kia để bàn chân phía dưới đỡ cả cơ thể (hình a). Hạ thấp cơ thể đến khi ngực bạn gần chạm sàn (hình b). Dừng lại ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy tay để trở lại tư thế ban đầu. Cố gắng hít thở trong lúc thực hiện.
Leo núi chéo chân
Vào tư thế chống đẩy với hai cánh tay thẳng (hình a). Đưa gối phải về phía khuỷu tay trái (hình b), sau đó trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo đưa gối trái về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục đổi chân và thực hiện nhanh động tác này.