Bài tập1: Tập cơ tay: Chống đẩy một chân
Nằm chống hai tay và một đầu gối trên mặt sàn. Chân trái duỗi song song với mặt sàn, co cơ bụng.
- Khi chân trái duỗi, hạ khuỷu tay để hạ thân trên xuống, gót chân trái thẳng hàng với hông trái. Duỗi thẳng khuỷu tay để chống người thẳng dậy xa khỏi mặt sàn.
- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi đổi chân, thực hiện thêm 30 giây nữa.
Bài tập 2:Tập cơ lưng và phía sau: Đứng đá mông
Đứng thẳng, hai tay đặt lên hông.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, giữ hai chân thật thẳng, nhấc chân phải ra sau. Giữ bàn chân phải vuông góc với cẳng chân, và cố gắng nhấc gót càng cao càng tốt mà vẫn giữ cho thân trên thẳng, không rướn ra phía trước. Co chặt cơ bụng để cơ thể thăng bằng.
- Hạ chân phải xuống song song với chân trái nhưng không chạm mặt sàn, rồi tiếp tục nhấc lên như cũ.
- Lặp lại động tác trong 30 giây với nhịp độ đều đặn. Sau đó đổi chân và thực hiện trong 30 giây nữa.
Bài tập 3: Tập cơ bụng: Tư thế ngồi chữ V
Nằm ngửa trên sàn, nhấc tay lên khỏi mặt sàn nhưng vẫn sát với hai bên người. Nhấc hai chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thành một góc khoảng 45 độ. Nâng đầu lên để vai không chạm vào mặt sàn.
- Khi đã sẵn sàng, nhấc hẳn thân trên lên khỏi mặt sàn, và co đầu gối. Bạn có thể hơi ngả người ra sau để tăng độ khó cho động tác, hoặc nhấc hẳn người lên để thực hiện dễ hơn. Sau đó lại hạ lưng xuống, duỗi chân ra, lưng chạm mặt sàn nhưng chân, vai và đầu vẫn không chạm sàn.
- Lặp lại động tác trong vòng 1 phút. Luôn co chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này, nếu quá khó thì có thể co đầu gối khi hạ người xuống.
Bài tập 4: Tập cơ chân-Tấn rộng
Khi bắt đầu, ôm hai bàn tay vào nhau đặt trước ngực như trong hình. Bước hai chân rộng khoảng nửa mét, hai mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ đầu gối và gập khuỷu tay, giữ vai thẳng hàng với hông, hạ người thấp xuống để dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân. Sau đó lại duỗi thẳng chân và tay.
- Lặp lại động tác trong 1 phút.
Bài tập 5: Tập cơ xiên: Động tác giữ ván bằng khuỷu tay
Nằm ở tư thế ván ngang, chống khuỷu tay phải xuống mặt sàn, bàn chân trái đặt trên bàn chân phải. Dồn trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay phải, ngón tay vươn ra phía trước mặt, bàn tay úp xuống sàn.
- Đặt tay trái sau đầu, hít sâu để chuẩn bị.
- Thở ra, co cơ bụng thật chặt sao cho rốn tiến sát tới cột sống, xoay xương sườn bên trái hướng xuống mặt sàn. Giữ tư thế trong 1 giây, rồi tiếp tục co sát cơ bụng hơn nữa.
- Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác trong 30 giây. Sau đó đổi bên và thực hiện thêm 30 giây nữa.
Lưu ý:
Sau khi thực hiện xong toàn bộ bài tập, bạn nên ngồi thả lỏng một chút trước khi ăn sáng. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể lặp lại toàn bộ
bài tập thêm một lượt nữa để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
Một lưu ý khác khi tập bài tập này, là bạn không cần cố gắng tập các động tác quá nhanh để đẩy nhanh số lượng, mà hãy giữ nhịp độ đều đặn, hít thở sâu, như vậy hiệu quả tác động vào từng nhóm cơ sẽ chính xác hơn.