Dụng cụ hỗ trợ bài tập: Quả bóng, khăn vải, gối tực, tạ tay. Mỗi động tác nên tập 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.

1. Ép ngực

Tác dụng: Tăng cường cơ ngực, vai và cơ tay.

– Quấn một dải khăn (khăn vải) qua sau lưng, hai tay giữ hai đầu khăn và kéo căng dải khăn đến mức độ cần thiết.

– Bắt đầu chuyển động cong cánh tay lại sao cho bàn tay đưa về gần ngực, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

– Ép ngực lại, đồng thời đẩy tay ra phía trước, sau đó từ từ đưa tay trở lại sát ngực của bạn mà không để cho các khuỷu tay dang quá xa.

– Các chuyển động chậm và có kiểm soát.

2. Chống đẩy

Tác dụng: Giúp thư giãn cho ngực, vai, cơ tay và cột sống để cải thiện tư thế, nâng ngực để có “vòng 1” thật chuẩn.

– Quỳ gối trên một tấm thảm, chọn vị trí tốt để sẵn sàng chống đẩy.

– Chỉ chạm bàn tay và các ngón chân xuống sàn nhà (đây là điều khó khăn nhất).

– Từ từ hạ thấp người xuống một chút, đẩy cằm xuống dưới, kéo bụng lên.

– Đẩy trở lại vào vị trí bắt đầu và đảm bảo ngực đẩy về phía trước, đầu vẫn ở trên cánh tay.

3. Nằm ngửa trên bóng

Tác dụng: Giúp ngực nở, vai săn chắc.

– Nằm trên một quả bóng, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ và đảm bảo toàn bộ cột sống và hông được nâng lên để giữ cho cơ thể trên một đường thẳng.

– Đầu gối vuông một góc 90 độ so với sàn nhà. Từ từ cong nhẹ khủy tay để đưa 2 quả tạ trên ngực.

– Lại từ từ đưa tạ trở lại tư thế ban đầu.

4. Chắp tay vào nhau

Tác dụng: Giúp vận động các cơ ngực.

– Bạn có thể đứng hoặc ngồi (với lưng thẳng) để thực hiện bài tập này.

– Với cánh tay dang rộng, chỉ cần đẩy hoặc chắp tay vào nhau thật chặt hết sức có thể trong ít nhất 10-15 giây, tập trung toàn bộ sức mạnh cơ ngực vào hai tay.

– Bạn có thể sử dụng một tấm đệm lót giữa hai tay nếu muốn.

– Thư giãn và lặp lại.

5. Tập đấm

Tác dụng: Tăng nhịp tim và săn chắc cơ ngực, cánh tay và vai.

– Hai tay giữ hai tạ nhỏ và giơ lên với độ cao ngang vai.

– Đấm tay phải sang bên trái một cách thật chậm, giữ ở mức ngang vai. Thân người có thể xoay nhẹ khi đấm nhưng giữ phần thân dưới thẳng.

– Nếu cảm thấy vai bạn di chuyển chứ không phải ngực thì cần làm lại cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực và cơ lưng trên cùng vận động.

– Quay trở lại tư thế ban đầu, chuyển sang tay kia.