Hướng dẫn bài tập chân thon và săn chắc tại nhà
Các bài tập này cũng đẩy mạnh việc lưu thông máu đến vùng mông và đùi, giúp đốt cháy calo ở vùng này tốt hơn, làm cho vùng này nhỏ lại:
1. Nhảy dây
Chỉ 20 phút nhảy dây một ngày có thể đốt cháy 256 calocủa một người phụ nữ 65kg. Bên cạnh đốt cháy calo đây à bài tập tuyệt vời tác động làm săn chắc cơ đùi trong nhà của bạn
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập nhảy dây nên tập từ từ. Bắt đầu với 5 phút làm nóng cơ thể trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.
- Sau khi cơ bắp được nối lỏng nhảy dây với cường độ mạnh trong 1 phút ở cường độ cao và 1 phút phục hồi. Tiếp tục mô hình này trong 20 phút hoặc thực hiện hai buổi 10 phút nhảy dây trong suốt cả ngày.
2. Chạy bộ, đi bộ
Cơ bắp đùi là một cơ bền, do đó, sẽ phát triển tốt hơn nếu được tập luyện thường xuyên. Chạy hoặc đi bộ cũng sẽ giúp phát triển bắp chân của bạn, nhưng mắc độ cơ bắp được tạo ra trong phòng tập thể dục sẽ cao hơn nhiều.
- Chạy bền: Đây là bài tập giúp làm thu nhỏ, săn chắc phần cơ thể từ eo lưng trở xuống. Lưu ý là chạy ngắn thì lại làm cho vùng này to lên. Bạn nên chạy từ 45p-1h/ngày.
- Chạy bộ trên
máy chạy bộ, máy đi bộ trên một độ nghiêng 15% thì chạy bộ tác động mạnh đến phần cơ đùi, tăng nhịp tim so với đi bộ hay chạy bộ trên bề nặt phẳng
Lưu ý: Khi chạy không cầm vào tay lái máy tránh giảm hiệu quả việc tập luyện. Bạn có thể thêm cường độ nhanh chậm hơn: 1 phút với chạy bộ và 1 phút đi bộ trên cùng độ nghiêng của máy. Tổng thời gian 20-25 phút.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện một góc nghiêng 10% vào sau đó lên đến một độ nghiêng 15%.
- Làm nóng người tại độ nghiêng 5% với tốc độ 3-4 mph, di chuyển trên máy chạy bộ đến 10% và tăng tốc độ 4 mph trong 1 phút
- Sau đó 1 phút giảm tốc độ đến 3,5 mph và phục hồi trong 1 phút.
3. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Việc chạy nâng cao đùi tại chỗ sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đốt cháy lượng mỡ cứng đầu ở đùi. Qúa trình trao đổi chất tăng lên, cơ đùi hoạt động nhiều. Sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ đùi cho bạn.
4. Đi xe đạp cho săn chắc Đùi
Khi đạp xe đạp, toàn bộ các cơ vùng chân, đùi, mông phải vận động mạnh và liên hồi. Khi bạn đang tập thể dục trên một chiếc xe đạp văn phòng phẩm đó vẫn là điều quan trọng để thay đổi giữa mức độ cao của thời gian và cường độ phục hồi
1. Sau khi nóng lên trong 5 phút tăng sức đề kháng đến mức 8 hoặc 10.
2. Đạp xe nhanh nhất bạn có thể trong 1 phút.
3. Giữ ở cùng một mức độ kháng đạp chậm 1 phút để phục hồi.
4. Kiểm tra nhịp tim của bạn trong thời gian phục hồi để đảm nhận được lơi ích từ tập luyện. Tiếp tục xen kẽ với cường độ tập luyện với tổng số 20-25 phút.
5. Jumping Jacks ( nhảy dang tay chân)
-Bắt đầu với chân cùng nhau, đầu gối hơi cong, tay bên cạnh.
- Nhảy lên, tay và chân dang ra. Hạ xuống sàn, tay trên đầu, chân dang. Nhảy lần nữa, hạ tay xuống và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Squats Jump
- Đứng chân rộng bằng vai, cánh tay thả lỏng bên cạnh
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể của bạn thành ngồi xổm, và đầu gối không vượt qua đầu ngón chân khi ngồi
- Dùng lực chân, nhảy lên cao nhất, đưa cánh tay về phía trần nhà.
- Trở lại vào vị trí ngồi xổm và làm 8-10 reps.
Lời khuyên khi thực hiện bài tập chân thon gọn
- Bạn cần có đôi giày thích hợp, quần áo, và hỏi ý kiến bác sĩ được không trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục sao cho phù hợp với sức khỏe của mình.
- Tập trung vào các cơ bắp đang làm việc để có được lợi ích đầy đủ từ tập thể dục.
- Chuyển lên thường xuyên tập thể dục đùi của bạn mỗi hai tuần để đạt được kết quả tối ưu.
- Thực hiện các bài tập xen kẽ giữa một cường độ rất mạnh trong 1 phút với 1 phút phục hồi.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm căng thẳng và nghỉ ngơi đầy đủ cho cơ bắp phát triển
Theo thethaodaiviet.vn