Ngoài việc thực hiện áp dụng chế độ ăn kiêng phục vụ cho mục tiêu giảm cân thì để giữ kết quả của những ngày tháng “thắt lưng buộc bụng” kia được lâu dài, bạn cũng cần tới bộ đôi hoàn hảo của nó chính là việc luyện tập thường xuyên.

Theo huấn luyện viên Phạm Thành Nhân của trung tâm thể hình La Cochinchine, “ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh nhưng thực chất chỉ khiến bạn mất đi cơ bắp mà mỡ thừa vẫn bị lưu lại trong cơ thể. Trong khi tập luyện lại giúp bạn tạo cơ, mất mỡ và săn gọn cơ thể”. Bên cạnh đó, khoa học đã chứng minh 1kg cơ nhỏ hơn gấp 4 lần 1kg mỡ và lượng cơ trong cơ thể càng nhiều, việc đốt cháy năng lượng càng nhanh. Chính vì vậy, việc vừa ăn kiêng lại vừa tập luyện sẽ giúp bạn nhận được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Dưới đây là 4 nhóm bài tập gồm vai-ngực, bụng-eo, mông-đùi, và cánh tay để giúp bạn tìm lại vóc dáng thon gọn hoàn hảo nhanh chóng và hiệu quả.

1. Vai - ngực

Chống đẩy (Push up)

Chống đẩy chính là trợ thủ đắc lực nhất nếu bạn muốn chinh phục mục tiêu với vùng vai thon thả, gọn gàng.

Đầu tiên bạn chống hai tay thẳng, vuông góc với mặt sàn. Chú ý bạn cần chỉnh cánh tay ngang vai, không quá xa thân người (khiến bài tập nặng hơn) hay quá gần. Giữ lưng và người thẳng song song mặt đất rồi từ từ hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng rồi đẩy người trở về tư thế cũ. Thực hiện 5-10 nhịp trong 3 lần.

Nếu bạn không thể thực hiện được bài chống đẩy với thân song song, bạn có thể bắt đầu với đầu gối chống xuống sàn và thực hiện ít nhất 10 nhịp trong 1 lần.

Kéo tạ sau

Giúp hỗ trợ phần vai, ngực và lưng trên, kéo tạ sau là một bài tập tổng hợp giúp phần thân trên của bạn thêm phần săn chắc cũng như định hình khu vực ức trước ngực bạn. Nếu bạn yêu thích những kiểu áo cổ sâu hay cổ thuyền, bài tập này sẽ giúp bạn khoe được phần xương quai xanh thanh thoát và gợi cảm.

Đầu tiên bạn đứng hơi khuỵu gối, hông đẩy ra sau, lưng thẳng. Cầm tạ ít nhất 4kg cho mỗi tay và cùng lúc đẩy hết sức ra sau, khuỷu tay vuông góc. Thực hiện bài tập 5 nhịp trong 5 lần.

Càng về sau, bạn có thể nâng trọng lượng tạ khi cảm thấy thoải mái hơn với bài tập. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là tập tạ vừa phải trong nhiều lần sẽ giúp bạn mau săn chắc và thon nhỏ trong khi dùng tạ nặng sẽ khiến bạn có những múi cơ lớn không mong muốn.

2. Bụng - Eo

Gập bụng với bóng

Bài tập gập bụng được xem là bài tập tốt nhất dành cho vòng eo ngấn ngỡ hay quá đỗi to lớn của bạn. Bạn có thể giảm mớt mức độ phức tạp của loại bài tập này bằng cách sử dụng một chiếc bóng cao su màu sắc.

Đầu tiên bạn dùng một quả bóng tròn cao su loại vừa, giữ chắc trong hai tay, cánh tay thẳng. Chân gập một góc khoảng 75 độ so với sàn. Từ từ nhấc người lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng để kéo người lên càng cao càng tốt rồi thả người về tư thế cũ. Thực hiện từ 10-25 nhịp mỗi lần trong 3-4 lần.

Với động tác này, bạn cần chú ý vận động cơ bụng để tránh đau lưng hay đau cổ, hai triệu chứng thường gặp khi thực hiện sai bài tập.

Nâng chân cao

Nếu bài tập gập bụng giúp bạn săn chắc phần bụng trên, nâng chân cao lại giúp bạn cứng cáp khu vực bụng dưới. việc thực hiện bài tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa, thân duỗi thẳng. Từ từ nâng hai chân cùng lúc lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm đất rồi nâng lên lại. Thực hiện 5-10 nhịp/lần trong 5-6 lần.

Chú ý với bài tập này, chân bạn phải luôn duỗi thẳng và song song nhau trong quá trình thực hiện. Nếu chân bạn bị cong, bài tập sẽ không còn hiệu quả.