-Hít xà cằm chạm: Hai tay nắm thanh xà hẹp hơn chiều rộng của vai.

-Hít xà trung tâm: Hai tay nắm lấy hai thanh xà song song sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

-Hít xà cố định: Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, một tay hướng về phía bạn, một tay hướng về phía trước.

-Hít đất: Giống hít xà cằm chạm nhưng hai tay rộng hơn vai.

-Hít xà bắt đầu – dừng: Thực hiện động tác hít xà, sau đó từ từ hạ thấp xuống 1 nửa tư thế treo người. Dừng lại, sau đó kéo ngực lên xà trở lại. Dừng lại, hạ xuống tư thế treo người hoàn toàn. Đó là 1 lần lặp.

-Hít xà Iso: Thực hiện động tác hít xà, nhưng hãy giữ cằm trên thanh xà khoảng 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài lần hoặc lần cuối cùng của mỗi ván hít xà.

-Hít xà bằng khăn: Xác định vị trí hai tay trên thanh xà, sau đó treo 2 hai khăn tắm ở mỗi bên. Hai tay nắm mỗi bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm lấy 2 khăn căng cơ cánh tay.

Động tác ngồi kéo cáp ngang

Chuẩn bị 1 thanh tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập, hai bàn chân căng cứng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai và ngồi thẳng người. Kéo thanh tạ về phía bụng trên. Dừng lại trong 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Thân người thẳng và cố định. Không nghiêng về phía trước hoặc sau khi tập.

Động tác cử tạ

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn, hai cẳng chân tựa vào thanh tạ. Gập hai hông và gối và hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về phía trước khi nhấc tạ lên. Từ từ hạ xuống sàn và lặp lại.

Động tác nghiêng người nhấc tạ

Hai lòng bàn tay nắm tạ hướng về phía trước để tập trung vào vùng cơ thoi, những cơ nhỏ bắt đầu ở phần xương cột sống và kết nối chặt chẽ với hai vùng xương bả vai. Chúng giúp kéo xương bả vai vào nhau. Những cơ bắp này có khuynh hướng yếu dần đi trong thời gian dài chúng ta ngồi làm việc ở bàn, trong xe hay ngồi trên ghế mỗi ngày.

Hai tay nắm 1 tạ đơn rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp thân người xuống gần song song với sàn; cong hông và hai gối. Kéo thanh tạ tới gần bụng trên đồng thời căng riết các xương bả vai lại với nhau. Dừng lại và hạ thấp thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

Động tác Squat trước

Hai tay nắm lấy 1 thanh tạ đơn rộng bằng vai và đặt trên vai. Nâng hai cẳng tay lên sao cho song song với sàn, để cho tạ lăn trên các đầu ngón tay. Không được để cùi chỏ hạ xuống, từ từ hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và cong hai gối cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Đẩy thân người về vị trí ban đầu.