Không gì có thể phối hợp với gấu quần shorts siêu ngắn hoàn chỉnh bằng một đôi chân thon và việc sở hữu đôi chân ấy dễ hơn bạn tưởng đấy! Bài tập này tập trung vào từng cen-ti-met ở thân dưới gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, hông, bắp đùi trong và bắp chuối để phát triển cơ nạc, đồng thời cải thiện độ dẻo dai và cân đối của vùng cơ trung tâm.

Để có hiệu quả rõ rệt, bạn nên thực hiện các bài tập này ba ngày mỗi tuần, lặp lại hai hoặc ba lần toàn bài, cách mỗi động tác nghỉ khoảng 60 giây. Rút ngắn thời gian giải lao hoặc không nghỉ để tăng tính thử thách của bài tập.

 1/ Bước lên, nâng chân

Đặt chân phải lên một bậc thang hoặc ghế dài, hai tay chống hông (a). Đẩy người lên cho đến khi chân trái duỗi thẳng và bạn đứng được trên ghế. Ép cơ mông để nâng chân trái ra càng xa càng tốt mà không cong lưng (b). Đảo ngược các động tác để về tư thế ban đầu. Đó là một lần tập. Lặp lại với chân trái. Lần lượt đổi bên, tổng cộng từ 12 đến 15 lần.

2/ Bước lùi, khuỵu chân

Hóp bụng, bước chân phải lùi về sau và hạ người xuống sao cho đầu gối trái gập 90 độ (a). Ép cơ mông khi hạ người xuống bằng gót chân trái và đá chân phải ra phía trước khi bạn duỗi thẳng chân trái (b). Đó là một lần tập. Thực hiện 12 đến 15 lần liên tiếp rồi đổi bên, đá chân trái lên.

3/ Nâng chân

Chống hai tay vào hông, đứng dang chân rộng bằng hông, gập đầu gối để hạ người xuống tư thế ngồi xổm (a). Tạm dừng, tiếp theo đứng lên và nâng chân phải sang bên hông càng cao càng tốt (b). Về tư thế ban đầu. Đó là một lần tập. Lặp lại với chân trái và tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi hoàn thành từ 12 đến 15 lần cho mỗi bên.

4/ Nhún gối nhảy lên

Đứng dang chân sao cho hai đầu gối cách khoảng 60cm, mũi chân hướng ra ngoài và hai tay chống hông. Nhón gót chân, gập đầu gối và hạ người cho đến khi đùi song song với sàn nhà (a). Nhảy khỏi mặt sàn trong tư thế hai bàn chân dang rộng bằng hông và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân (b). Đó là một lần tập. Tiếp tục nhảy mở chân và khép chân thật nhanh từ 15 đến 20 lần.