Nhảy cóc (Jump Squat)

Nhảy cóc là một bài tập hiệu quả không kém vì nó là bài tập cho cả sức mạnh và tim mạch. Đứng thằng, ngực hướng về phía trước và chân dang rộng bằng vai. Đặt toàn bộ trọng lượng lên gót chân và hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Từ vị trí ngồi xổm, nhảy 1 bước nhảy lớn và tiếp đất ở một vị trí ngồi xổm. Lặp lại 12-15 lần.

Bước chùng chân (Lunges)

Động tác này luân phiên tăng cường tập luyện cho cơ bắp của 1 bên chân tương tự như động tác ngồi xổm 1 chân

Để thực hiện động tác này, hạ chân của bạn xuống đến góc 90 độ và bước về phía trước, thay đổi chân luân phiên. Động tác này luân phiên tăng cường tập luyện cho cơ bắp của 1 bên chân tương tự như động tác ngồi xổm 1 chân. Lặp lại động tác 12-15 lần cho mỗi chân.

Với 3 bài tập thể dục tại nhà này, chỉ cần luyện tập thường xuyên 3-4 ngày một tuần, tập liên tục trong 3-4 tuần để thấy hiệu quả. Vòng ba của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn đáng kể.

Chống đẩy với chân nhấc

Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó cong khuỷu tay để hạ thân xuống. Trọng lượng cơ thể trên cánh tay, thân thẳng. Siết bụng và mông (a). Nhấc một chân lên vài cm. Giữ vài giây, hạ xuống và lặp lại phía bên kia. Tiếp tục thay đổi trong vòng 1 phút là hết 1 hiệp.

Bài này đúng là giúp cho bụng, nhưng nó cũng đồng thời giúp cho mông. Học cách kích thích những vùng cơ này là rất quan trọng cho những bạn gái dùng hầu hết thời gian trước bàn máy tính.

Gợi ý: Mông của bạn nên song song với mặt đất, kể cả khi bạn nhấc chân lên.

Tập trên bóng

Bắt đầu ở vị trí hít đất tay thẳng, bắp chân trên bóng. Siết bụng và kéo chân thẳng lên, nhấc hông tới mức bạn có thể về phía trần nhà, kéo bóng về phía bạn. Ngừng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.