Hoàn tất chuỗi động tác dài 20 phút này ba lần mỗi tuần và tập cách ngày. Dụng cụ bạn cần là một cặp tạ, loại 2,5 đến 3,5kg/tạ và một quả bóng tập lớn.
Khi thực hiện xong toàn bộ tám động tác, bạn nên nghỉ giải lao khoảng 1-2 phút, sau đó lặp lại chuỗi này thêm ba lần nữa. Nếu thấy thật sự cần thiết, bạn cứ tập bộ động tác nhiều nhất trong khả năng cho phép.
Bài 1: Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay
Tập luyện vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân
Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a).
Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít nhất 90 độ.
Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b).
Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về tư thế đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.
Mẹo nhanh: Giữ căng vùng cơ trung tâm suốt thời gian tập động tác này.
Bài 2: Gập người, nâng tạ
Tập trung vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông
Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a).
Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b).
Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về tư thế đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c).
Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.