Động tác 1: Xoạc chân

Động tác này tương đối khó khăn đối với những chị em thường ít tham gia luyện tập thể dục thể thao, nhưng cũng không phải không thể  thực hiện được.Động tác được thực hiện như sau: đầu, ngực, bụng giữ thẳng. xoạc chân phải ra phía trước, hai tay thả tự nhiên trên hai đùi. Thực hiện động tác đến khi cảm thấy có trong của hai đùi được kéo càng căng càng tốt. Lần lượt thực hiện với chân phải 5 lần rồi chuyển sang bên chân trái 5 lần.

Động tác 2: Ép chân

Hai chân mở rộng, dồn lực toàn thân vào chân trái, chân phải thẳng ép sát mặt sàn, tay phải đặt sát mắt cá ngoài chân phải. chân trái ngồi xổm, tay trái nắm lấy chân dưới, kết hợp động tức với hít vào sâu. Trở lại tư thế bình thường rồi thả ra, sau đó tiếp tục thực hiện lại động tác trên 5 -6 lần. Xong chuyển sang bên chân trái thực hiện lại như bên chân phải 

Động tác3: Chân nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa, lưng thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt hai bên hơi xỏa ra. Hai chân uốn ngón chân thẳng. Co cứng mông, đồng  thời co chân phải trước bụng, chân trái đưa thẳng lên phía trên giữ trong vài giây rồi co xuống và chân phải lại đưa lên. Thực hiện động tác trên 15 – 20 lần.

Động tác 4: Ngồi nhón chân

Tư thế ngồi trên sàn, hai chân khép. Thực hiện hóp bụng, cằm thu và dùng sức chân nâng hai mũi bàn chân thẳng lên sao cho cảm thấy cơ đùi và chân được kéo căng hết cỡ rồi hạ xuống. thực hiện động tác trên 8 lần

Động tác 5: Uốn cong

Tư thế quì hai gối và mông ngồi trên sàn nhà, từ từ ngả người ra phía sau sao cho lưng cong, đầu chạm đất, hai tay vươn thẳng hết cỡ ra sau và giữ trong 5 giây sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại vài lần trong khả năng của bạn.

Động tác 6: Chống khuỷu tay

Tư thế ngồi bệt dang hai chân sang hai bên, sau đó uốn cong hai tay trước ngực, từ từ hạ thấp người ra phía trước đặt hai tay xuống sàn và kéo thẳng hai mui bàn chân sát sàn sao cho cơ chân và đùi được kéo căng.Có thể lặp đi, lặp lại động tác trên nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.