Cơ bắp chỉ có thể phát triển được tốt nếu như được rèn luyện đúng cách và hiệu quả. Để tập luyện có hiệu quả bạn phải chắc chắn rằng các động tác của mình có tác động đến các cơ. Một chế độ tập luyện đúng phương pháp không quan trọng số lượng mà nhấn mạnh vào chất lượng bạn nhận được. Cho dù ngày ngày bạn có tập luyện ròng rã ở các phòng tập hay bạn có nâng tạ nhiều như thế nào đi chăng nữa nhưng tập luyện không đúng phương pháp và kĩ thuật thì kết quả vẫn chỉ là con số 0. Sau đây là 5 điều lưu ý giúp bạn sẽ đạt được hiệu quả tăng cơ trong thời gian nhanh nhất đồng thời đảm bảo cơ phát triển lành mạnh và an toàn.

1. Tập luyện 5 động tác chủ chốt nhất

Có 5 động tác cực kỳ thiết yếu không thể bỏ qua trong các buổi tập: ngồi chèo thuyền (toàn thân), nằm đẩy tạ (ngực), ngồi kéo xô (cơ xô, lưng), nâng tạ quá đầu (vai), nằm đạp tạ (chân, mông). Những động tác này có thể được thực hiện tùy theo thứ tự bạn thích với thời gian cho mỗi động tác từ 1 phút 30 giây tới 2 phút. Chuỗi bài tập này chắc chắn sẽ khiến cho bạn “đứng ngồi không yên” vào ngày hôm sau và đó là dấu hiệu đáng mừng. Chính vì tính chất “nặng đô” của bài tập mà bạn chỉ nên thực hiện chuỗi bài tập này 1 lần trong tuần.

2. Không tập quá nhiều tại phòng tập

Đối với những bài tập với tạ, sẽ là hoàn hảo nhất nếu bạn sắp xếp tập từ 1 tới 3 lần trong một tuần là đủ. Bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi, đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ bắp được hồi phục và phát triển tốt nhất. Việc thay đổi tần suất tập với tạ sẽ tốt cho cơ bắp hơn là việc cố tập thật nặng, dễ dẫn đến chấn thương hoặc nếu tập quá đều đặn thì cơ của bạn sẽ bị rơi vào trạng thái chai lì.

3. Mỗi động tác thực hiện dưới 20 phút

Mỗi một động tác chỉ nên thực hiện từ 10-15 phút là đủ, không nên kéo dài quá 20 phút. Điều quan trọng đó là nhóm cơ của bạn sau khi tập cần đạt đến mức độ mỏi rã rời, không thể nâng được cục tạ 1kg. Đó mới là dấu hiệu chứng tỏ bạn đã tập đúng và đủ. Sau đó nghỉ ngơi uống nước, lau mồ hôi rồi chuyển sang bài tập với nhóm cơ khác. Lưu ý không nghỉ quá 2 phút và quay trở lại bài tập càng nhanh càng tốt.

4. Không xem nhẹ đồ ăn có chứa carbs

Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, bạn vẫn cần có một lượng carb nhất định cho buổi tập của mình, đặc biệt là bữa tối. Có carb sẽ giúp cho cơ thể của bạn hồi phục nhanh chóng các nhóm cơ hơn. Thời điểm hoàn hảo để ăn carb đó là sau khi tập, đó là cách mà những vận động viên thể hình đã thực hiện trong hàng chục năm qua. Đồ ăn có carb sẽ giúp tăng lượng insulin trong cơ thể và công việc của insulin là chuyển hóa protein và chất béo vào trong những thớ cơ của bạn. Khi bạn tác động đến các nhóm cơ trong quá trình luyện tập, bạn cần có insulin để cung cấp cho hoạt động tập luyện, điều quan trọng là phải kiểm soát, không ăn quá nhiều carb.

5. Dành thời gian để hồi sức

Hồi sức là một giai đoạn rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Không ai có thể hồi sức một cách thần tốc được và cũng không thể đốt cháy giai đoạn, bỏ qua quá trình hồi sức cho cơ bắp. Không chỉ riêng đối với những bài tập với tạ, mà ngay cả khi bạn tập những bài luyện sức bền với cường độ cao, bạn nên dành thời gian nghỉ ít nhất là 48 tiếng đồng hồ để tập luyện tiếp. Như đã nói ở trên, điều quan trọng không phải là bạn tập bao nhiêu tiếng đồng hồ, bao nhiêu ngày mỗi tuần mà bạn đã tập như thế nào, đã đúng kỹ thuật chưa, đã nghỉ ngơi đủ chưa.