Để đạt được kết quả tốt nhất thực hiện các động tác liền nhau không nghỉ, tùy theo thời gian và năng lượng bạn có. Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 10 lần.
Bài tập 1: Đưa gối ngang
Thực hiện: Đứng thẳng, đầu gối hơi gập, tay co bên thân và nắm tay gần cằm (tư thế phòng thủ). Chuyển trọng tâm lên chân trái, đưa mũi chân phải lên khỏi mặt đất. Siết bụng và nhấc đầu gối phải về phía vai trái trong khi xoay vai trái về phía đầu gối. Hạ thấp ngón chân phải trở lại mặt đất, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại 20 lần với chân phải sau đó 20 lần với chân trái.
Gợi ý: Tập trung vào hơi thở để co bụng lại; thở ra trong khi nhấc đầu gối, tưởng tưởng như bạn đang đẩy khí ra khỏi lồng ngực bằng bụng. Hít vào khi đưa chân xuống.
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh thân đồng thời cũng giúp thăng bằng và là một bài tập khởi động tốt.
Bài tập 2: Cạnh bụng nhấc chân
Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ giống bài 1, chuyển trong tâm sang chân trái, quay gót chân trái hơi hướng tới trước, giữ đầu gối mềm. Giữ mũi chân phải hơi chạm mặt đất và đưa tay lên trên trần nhà (nắm tay lại). Nhấc chân phải lên ngang hông trong khi kéo khuỷu tay phải về phía hông. Hạ chân phải xuống mặt đất và duỗi tay phải ngược trở lại trần nhà, giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải.
Gợi ý: Thu gọn phía phải trong khi bạn co khuỷu tay và chân gần nhau sẽ giúp cơ xiên.
Bài tập này giúp hông và cơ xiên cùng lúc
Bài tập 3: Né hai bên
Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ, rồi bước hai chân rộng hơn hông, hơi quay ngón chân ra. Gập hai đầu gối, hạ thân thẳng xuống thành thế trung bình tấn, lưng thẳng, bụng siết vào. Nghiêng thân trên sang phía phải, đẩy vai phải xuống hông phải, giữ tay trên phòng thủ, ngực hướng tới trước. Tiếp theo, cúi lưng và vai xuống, co bụng mạnh hơn. Rồi đứng lên và chuyển sang phía trái bằng cách đưa thân sang trái. Kết thúc bằng đưa thân về vị trí giữa và giữ lưng thẳng, trước khi lặp lại phía bên kia. Thực hiện tổng số 20 lần, luân phiên hai bên.
Gợi ý: Tưởng tượng bạn đang vẽ một vòng tròn bằng thân trên.
Bài tập chuyển động vòng hai bên này giúp bụng co lại mọi phía, đồng thời chúng cũng giúp cho chân.
Bài tập 4: Đẩy tay
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế phòng thủ, mặt hướng sang bên, chân phải tới trước. Đấm tay phải thẳng lên trước, bàn tay hướng xuống, sau đó nhanh chóng đưa tay về vị trí phòng thủ. Sau đó đấm tay trái lên trước, xoay hông trái tới trước và nhấc gót chân trái ra khỏi mặt đất. Sau đó đấm tay phải lên trần nhà, rồi đấm tay trái lên trần nhà, xoay hông trái tới trước khi đấm. Thực hiện 4 động tác này nhanh tới mức có thể. Lặp lại tổng số 10 lần cho bên phải, 10 lần cho bên trái.
Gợi ý: Xoay hông và gót mỗi khi đấm. Dùng bụng để khống chế chuyển động thân dưới.
Bài tập xoay nhanh này giúp bạn tập bụng và tăng nhịp tim, điều này giúp đốt bớt mỡ.
Bài tập 5: Lên gối
Thực hiện: Đứng ở tư thế phòng thủ, chân trái sau thân (gót trái nhấc lên khỏi mặt đất), cân bằng trên chân phải, đầu gối phải hơi cong. Co đầu gối trái và thu về phía trước, trong khi bạn xoay thân trên, hơi cong lưng và đưa khuỷu tay phải về phía đùi. Giữ một đếm rồi từ từ hạ xuống, đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải.
Gợi ý: Hít mạnh vào khi ban đưa khuỷu tay về phía đầu gối, siết chặt bụng tới mức có thể để giữ thăng bằng.
Bài tập này xoay rất nhiều khía cạnh của bụng.
Bài tập 6: Đá mặt bàn
Thực hiện: Đứng, gối co, bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt hai tay phía sau hông trên mặt đất, ngón tay hướng về phía hông. Nâng thân lên vài cm khỏi mặt đất bằng tay và co gối phải về phía ngực, bàn chân phải co, siết chặt bụng. Tiếp theo, đẩy gót chân phải và đá về phía trước (chân phải ngang đùi chân trái) trong khi nhấc hông lên cao tới mức có thể, nhìn lên trần nhà. Lặp lại 10 lần cho chân phải, 10 lần cho chân trái.
Gợi ý: Giảm lực quá tải ở cổ tay bằng cách tập trung vào đẩy lòng bàn tay và ngón tay đều trên mặt đất. Nghĩ tới nhấc bụng lên và vào trong khi bạn chuyển động lui và tới.
Bài tập này kết hợp Pilate và kickboxing thách thức bụng và tay của bạn.
Bài tập 7: Đá ngược
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị hít đất. Co đầu gối phải về phía ngực, bàn chân duỗi, siết chặt bụng. Tiếp theo co bàn chân phải trong khi duỗi chân thẳng ra thành thế đá sau. Lặp lại 15 lần cho bên phải, 15 lần cho bên trái.
Gợi ý: Đừng cong lưng khi bạn thực hiện động tác đá. Siết bụng và giữ tay vững, đừng để hông trùng xuống.