Đẩy vai với tạ thanh ngang ( Seated Barbell Press)
Động tác này, bạn sử dụng ghế với tư thể ngồi vững trãi. Hai tay cầm tạ nhấc cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hứng đỡ cả thanh tạ đòn với lòng bàn tay, ngón cái và 4 ngón còn lại hai bên cần đòn tạ.
Hai tay giơ cao, có thể hơi cong một chút. Toàn bộ bộ động tác, lưng luôn phải thẳng.
Từ từ đưa tạ xuống, hạ cho đến khi đòn tạ xấp ngang ngực. Mặt ngửa ra phía sau, ngực ưỡn nhưng lưng vẫn phải thẳng.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng hay đưa tạ ra phía trước hay sau gáy đều được. Đây là nhưng biến thế độ tác này đều hỗ trợ tập cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, dù tập ở bất cứ tư thế nào, hãy nhớ rằng, cố gắng linh hoạt và tập trung hoạt động cho cơ vai.
Đẩy vai trước/ ngang với tạ đơn ( Seated Front/ Middle Dumbbell Press )
Bài tập này sử dụng đến ghế và hai tạ đơn, cầm cán tạ chắc, chuẩn bị với tư thế cánh tay, bắp tay vuông góc với nhau. Lưng vẫn thẳng. Lòng bàn tay hướng phía ngoài
Đẩy hai tay lên trên, nhẹ nhàng, cánh tay, bắp tay thẳng với thân người. Lòng bàn tay vấn hướng phía trước.
Ở động tác này bạn cũng có thể đẩy tay phía trước ( lòng bàn tay úp xuống đất ) hoặc đẩy tay phía sau( xoay lòng bàn tay úp xuống đất )
Nhấc vai trước/ ngang/ sau với tạ đơn ( Front/ Mid/ Rear Lateral Raises)
Bài tập 1 :
Động tác này sử dụng tới bánh tạ, Chuẩn bị với tư thế hai bàn tay cầm bánh tạ ngay trước mặt, ngón tay cái ở mặt trước, bốn ngón chụm lại giữ tạ ở mặt sau, giữ sao cho ổn định. Mặt phẳng bánh tạ vuông góc với cánh tay. Cánh tay thẳng hơi hạ trước đùi, ngực ưỡn ra một chút, lưng thẳng.
Giữ tay thẳng đưa bánh tạ lên trước mặt. đến khi cánh tay vuông góc với thân người.
Chú ý : Tập vai là tập vai, không nên liên quan đến các bộ phận khác. Những động tác di chuyển tay tránh lắc lư người.
Bài tập 2 :
Cần hai tạ đơn, khum, thoải mái đặt trước đùi. Hai lòng bàn tay úp, hướng vào nhau, cần tạ ngang với mặt đấy. Không cầm tạ quá chặt nhưng đảm bảo vững, ổn định cho động tác. Vẫn một nguyên tắc cũ, lưng thẳng, người không lắc.
Nhấc tạ dần sang hai bên, đến khi cánh tay vuông góc với thân người, song song với mặt đất. Lúc này lòng bàn tay vấn úp.
Nhấc vai với cáp ( Delt Cable Fly )
- + Sử dụng cáp bạn có thể co đồng thời hai tay nắm cáp thế này hoặc một tay giữ nguyên, một tay co cáp. Cách thứ hai vẫn được nhiều huấn luận viên khuyên sử dụng hơn bởi nó giúp người rèn luyện tập trung được lực, từ đó mang lại được kết quả tốt hơn.
- + Cáp là dây có lực đàn hồi lên cần hết sức cẩn thận, tránh để cáp kéo, quạt hay xô người.
Đẩy vai trên máy Smith ( Seated Military Smith Press )
Hình vẽ và những chỉ dẫn không thể mô tả được hết những điểm cốt yếu và nổi bật của động tác. Dù nó lfa động tác nào, không cứ gì vơ vai, nó có thể áp dụng được khi bạn luyện tập vùng cơ khác. Do có có sự liên kết với nhau, Khi tập cơ nào thì hạn chế tối đa cử động của vùng cơ khác, tránh cho nó chuyển động.