Eo thon dáng đẹp, chân dài quyến rũ luôn là mơ ước của chị em. Những bài tập giảm mỡ bụng và đùi đơn giản cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Các bài tập luyện tim mạch như: Đi bộ, chạy và đi xe đạp đều tập luyện tim mạch có thể giúp bạn thu gọn bắp chân bằng cách làm mất chất béo dư thừa và giữ thân hình cân đối. Tuy nhiên để giữ cho chân dài và eo thon nhanh hơn bạn cũng nên thực hiện các động tác thể dục tác động phần đùi và bụng. Để giữ cho cơ bụng tham gia, giảm áp lựa cho lưng bạn nên hóp bụng khi thực hiện các động tác.
Các bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả:
1. Chạy bộ mỗi ngày ( ngoài trời hoặc máy tập chạy bộ trong nhà)
Đối với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người thừa cân chạy bộ là một cách đơn giản mà hiệu quả để cắt giảm những lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể. Chạy bộ 7km/giờ sẽ làm tiêu hao 500-700 kcal. Thực hiện đều đặn mỗi ngày bạn sẽ giảm lượng mỡ xung quanh cơ bắp để làm cho đùi nhỏ hơn.
Bạn nên tập chạy bộ mỗi ngày và tốt nhất nên tập vơi tần suất 3-4 lần/tuần, thời gian tập tối thiểu 45 phút, chạy vào sáng, vì sau thời gian này bắt đầu quá trình đốt cháy axit béo. Nếu chăm chỉ luyện tập bạn sẽ nhanh chóng có được đôi chân thon gọn.
Đặt nghiêng trên máy chạy bộ đến 1% để tập luyện hiệu quả . Chạy trên máy chạy bộ là dễ dàng hơn so với chạy ngoài trời vì thiếu sức kháng gió và bằng phẳng, bề mặt không thay đổi của máy chạy bộ. Ngoài ra, khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ nó sẽ giúp bạn hướng người chạy về phía trước.
2. Xe đạp tập trong nhà hoặc ngoài trời) nhắm đùi và bắp chân.
Chỉ sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể của bạn đã bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ dự trữ trên cơ thể. Chính vì thế bạn nên dành ít nhất từ 30-45 phút đạp xe mỗi ngày.
Bạn có thể luyện tập với tốc độ tăng nhanh dần nhưng tốt nhất bạn nên luyện tập theo khoảng cách và tốc độ khác nhau rồi dần tăng tốc tới nhanh, và nhanh hơn nữa. Đây là phương pháp hữu hiệu mang đến cặp đùi thon, săn chắc.
Hướng dẫn cách tập cường độ cao thấp giúp giảm mỡ bụng và đùi
Trong tập luyện hoàn toàn có 5-10 chu kỳ của cường độ cao và thấp. Theo tập thể dục của bạn, bạn có thể thay đổi độ dài của mỗi khoảng thời gian, số chu kỳ, và cường độ của chu kỳ.
|
Trang thiết bị
|
Ấm lên
|
Cường độ cao
|
Mật độ thấp
|
Lặp lại chu kỳ
|
Hạ nhiệt
|
|
Xe đạp tập thể dục
|
5 phút, thấp kháng chiến, thoải mái tốc độ
|
1 phút, trung bình đến cao kháng chiến, tốc độ nhanh
|
3 phút, vừa kháng chiến, tốc độ vừa phải
|
Bắt đầu với 2 đại diện của mỗi cường độ và xây dựng tối đa 10 lần
|
5 phút, thấp kháng chiến, chậm Pace
|
|
Máy chạy bộ
|
5 phút, không nghiêng, tốc độ vừa phải (3 mph)
|
1 phút, nghiêng cao (6-7) và tốc độ vừa phải (4,5-6 mph) hoặc nghiêng thấp (2-3) và tốc độ nhanh (5-8 mph)
|
3 phút, nghiêng thấp (2-3) và tốc độ vừa phải (3-4 mph)
|
Bắt đầu với 2 đại diện của mỗi cường độ và xây dựng tối đa 10 lần
|
5 phút, thấp kháng chiến, chậm Pace
|
3. Một số bài tập thể dục squats giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả
Các bài tập Squats rất linh hoạt, khi thực hiện kỹ thuật đúng là rất quan trọng. Bạn có thể làm một loạt các loại khác nhau của squats
Cách tập:
- Với chân rộng bằng vai nhau, từ từ đưa mông của bạn xuống, uốn cong đầu gối và giữ cho cánh tay của bạn dang ra trước mặt bạn.
- Cong lưng một chút nhưng giữ thẳng phần thân trên của bạn. Để mông ra xa nhất có thể, giữ và làm căng các cơ bắp chân
- Thở ra sâu sắc và sử dụng chân và hông. Lặp lại 20 lần, mỗi 3 bộ.
Còn nhiều động khác qua video dưới đây:
Theo thethaodaiviet.vn