Bài tập 1:

Tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, di chuyển 2 tay lên đầu, vỗ vào nhau kết hợp với bật nhảy nhẹ và dang rộng chân. Lặp lại động tác này trong khoảng 2 phút.

Bài tập 2:

Tư thế đứng thẳng,  2 chân dang rộng bằng vai đặt trên sợi dây co giãn, 2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây, khuỷu tay hướng về phía trước. Từ từ kéo dây cao lên bằng vai và thực hiện động tác này liên tục khoảng 15 lần.

Bài tập 3:

Tư thế hít đất, sau đó thực hiện động tác hạ ngực gần chạm sàn rồi nâng lên kết hợp hít thở đều. Lặp lại việc nâng – hạ phần ngực trong vòng 2 phút.

Bài tập 4:

Tư thế hít đất, 2 tay rộng bằng vai chống xuống đất, đưa người về tư thế hít đất. Sau đó lại bật 2 chân trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng thời gian 2 phút.

Bài tâp 5:

Tư thế tay phải nắm chặt 1 đầu sợi dây, đầu kia thả lỏng trên đất. Tiếp đó ta bước chân trái lên chính giữa dây, tay phải kéo dây về phía sau, tay trái đặt trên đùi. Sau đó, đổi ngược tay và chân lại bằng cách thực hiện tương tự, duy trì trong 2 phút.

Bài tập 6:

Hai tay cầm hai đầu dây chắc chắn, hai khuỷu tay nên ép sát vào hai bên thân người. Khi nhảy dây, đầu phải ngẩng cao, mắt nhìn phía trước. Khi hạ chân xuống, nên hạ bằng ức bàn chân. Trong 2 phút, cố gắng nhảy càng nhiều vòng càng tốt.

Bài tập 7:

Tư thế đứng thẳng,  2 chân rộng hơn vai, bước chân phải về phía trước và uốn cong cả 2 đầu gối cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà, đầu gối phải thẳng với mắt cá chân. Sau đó nhấn gót chân phải để đứng thẳng dậy. Lặp lại liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên.

Bài tập 8:

Bước 2 chân vào chính giữa sợi dây, 2 tay nắm chặt đầu sợi dây và cố định vị trí nắm. Sau đó ta thực hiện động tác kéo chân sang 2 bên, 1 chân cố định dây, 1 chân kéo dây như trên hình, theo hướng dang ra ngoài. Thực hiện bài tập tăng chiều cao này trong 2 phút.