Động tác 1

Gập nhẹ người về phía trước. Hai tay ép vào đùi, tay phải cầm chắc tạ nhỏ và thả xuôi theo người. Kéo tạ về phía eo trong khi vẫn giữ tay sát người. Khi khủy tay bạn tạo được một góc 90 độ, káo thẳng tay ra sau, song song với mặt đất.

Lặp lại động tác này 10 – 12 lần, sau đó nghỉ ngơi 60 giây.

Động tác 2

Đứng thẳng với tạ nhỏ trên hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nâng tạ lên một góc 90 độ rồi hạ xuống, lặp lại 7 lần. Sau đó tiếp tục gập tay lên vai, thả xuống tạo góc 90 độ với khủy tay cũng 7 lần.

Lặp lại toàn bộ động tác 21 lần rồi nghỉ ngơi 60 giây.

Động tác 3

Đứng thẳng, hai tay xuôi theo người. Sau đó bạn nâng hai tay lên song song với mặt đất.

Lặp lại 10 lần.

Động tác 4

Bạn cần chuẩn bị một quả bóng thể thao đủ to để đặt cả hai bàn tay trên đó. Đầu tiên đặt tay trái lên bóng và tay phải chống sàn, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Khi chống thẳng tay, bạn đặt tay phải lên bóng và chống tay trái xuống sàn rồi chống đẩy. (Nếu bạn mới tập, hãy chống gối nhé).

Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.