1. Tư thế ngồi xếp bằng

Ngồi xếp bằng đối diện với một chiếc ghế cách chỗ ngồi 30cm. Hai bàn chân nằm ngay dưới hai đầu gối. Đặt hai tay lên sàn, phía sau hông, các ngón tay hướng ra ngoài.Duỗi thẳng hai tay sang hai bên rồi giơ lên, sau đó hạ xuống mặt ghế đồng thời dựa trán vào cạnh ghế.

Chậm rãi hít vào và thở ra, duỗi thẳng cột sống trong 2 – 3 phút. Đổi chân và lặp lại

2. Tư thế đầu kề gối

Gấp hai tấm chăn đến khi đạt chiều rộng khoảng 60cm, dài 30cm và dày 30cm khi đặt chồng lên nhau (điều chỉnh tấm chăm tùy theo sự dẻo dai của bạn). Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.Gập đầu gối trái, đặt đùi trái xuống sàn và kéo bàn chân trái về phía trên đùi phải, lòng bàn chân áp vào bên trong đùi phải. (như hình 2)Đặt chồng chăn trên chân phải tại đầu gối hoặc mắt cá (tùy thuộc vào độ dẻo dai của bạn).

Hít vào và đặt hai tay lên hai bên đầu gối phải. Thở ra và nâng ngực lên rồi gập người về phía trước, trên chân phải. Lặp lại.

3. Tư thế cây cầu

Gấp tấm chăn lại sao cho chúng đạt độ dài 60cm, rộng và dày vài cm khi đặt chồng lên nhau.Nằm ngửa, đặt mấy tấm chăn dọc theo sống lưng, đầu, vai và lòng bàn chân nằm trên sàn.Hai chân mở rộng bằng hông. Giữ nguyên tư thế trong 2 đến 5 phút, hít thở chậm và sâu.

4. Tư thế yoga chân dựa tường

Dùng những tấm chăn trong động tác trước nhưng gấp thêm lần nữa để chồng chăn dày hơn. Đặt chồng chăn song song với tường và cách tường vài cm.Ngồi lên chăn sao cho phần trái cơ thể bạn đối diện với tường, đầu gối gập và lòng bàn chân úp trên sàn.Đồng thời hạ vai, duỗi thẳng hai chân và xoay hông để đưa hai chân dựa lên tường, chân thẳng. Phần mông càng tường càng tốt.

Lúc này phần thân trên của bạn sẽ vuông góc với bức tường và tấm chăn.Nhắm mắt và chậm rãi hít vào, thở ra trong 2 đến 3 phút.