Trong ngày thứ 10, bạn cần tập tới 9 động tác. Tuy nhiên, đây đều là những động tác quen thuộc và có tác động toàn thân. Với mỗi động tác dưới đây, bạn sẽ tập trong 1 phút, sau mỗi động tác nghỉ 1 phút. 

Lưu ý, trong 1 phút tập, dành 10 giây để tập chậm, 40 giây tăng tốc và 10 giây cuối tập chậm hơn, sau đó nghỉ 1 phút rồi bước sang động tác tiếp theo. 

 

Động tác 1: Đứng thẳng và chỉ nhảy chân sang hai bên rộng hơn vai. 

Động tác 2: Kết hợp nhảy chân và dang tay sang ngang rồi về vị trí cũ. Lặp đi lặp lại động tác trong 1 phút. 

Động tác 3: Thay vì dang tay sang ngang thì lần này bạn đưa thẳng tay lên trên qua đầu. 

Động tác 4: Nhảy chân sang ngang. Nên sử dụng thảm tập để không bị đau tay khi chống xuống đất. 

Động tác 5: Tăng tốc độ và cường độ khi tập lên để lực tác động vào bụng dưới tăng cao. 

Động tác 6: Với động tác này, bạn cũng nên đẩy nhanh tốc độ và hít thở đều đặn để thu được hiệu quả cao từ động tác. 

Động tác 7: Tăng số lượng squat và độ sâu xuống khi có thể. 

Động tác 8: Đá chân cao hơn để dãn phần cơ đùi trong.

Động tác 9: Sau khi đá chân vào phía trong để tập má trong, bạn có thể thay bằng đá má ngoài.