Động tác plank gốc là nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, song song với mặt sàn.
Tuy nhiên, cũng có nhiều động tác biến thể của plank và trong ngày 22 ngày bạn sẽ thực hiện một loạt các động tác như thế. Đó là đá cao chân, chạy ngang chân, giơ tay cao và bài tập liên hoàn ở tư thế plank rồi
Thực hiện 4 động tác liền lúc trong 1 phút. Sau đó nghỉ 1 phút rồi lặp lại vòng thứ 2. Thực hiện 5-10-15 vòng tuỳ sức và thời gian. Thời gian nghỉ giữa mỗi vòng là 1 phút.