Sau ngày thứ 3 tập liên hoàn 9 động tác thì bước sang ngày thứ 4, bạn lại trở về chỉ với 1 động tác. Nhưng đòi hỏi cần sức bền, sự tập trung và chính xác trong từng thao tác để tránh chấn thương hết sức có thể. 

 

Trước khi thực hiện động tác, bạn nhớ khởi động kỹ toàn thân. Vào tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông (hình 1 từ trái sang).

Tiếp đó, ngồi xuống gót chân, hai tay chạm sàn (hình 2) rồi duỗi thẳng sao cho lưng song song với mặt sàn (hình 3). Hít đất sâu rồi trở về tư thế như hình 2. Sau đó đứng thẳng, nhảy lên cao, hai tay giơ thẳng lên cao hơn đầu (hình 5). 

Lưu ý:

Trong khi tập, bạn cần tuân thủ thời gian như trên, 10 giây tập 10 giây nghỉ, 20 giây tập 20 giây nghỉ,... 

Trong giai đoạn nước rút, bạn cần tập trung hết sức. Thời gian nước rút không nên nhỏ hơn 10 giây và lớn hơn 60 giây.