Bước 1: Xác định các cơ sàn chậu

– Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, đầu gối co lại. Thư giãn và đặt ngón tay cách xương hông khoảng vài centimet.

– Để kích hoạt cơ sàn chậu, đầu tiên hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu. Khi làm như vậy bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có sự thắt chặt các cơ bắp như thể căng ra phía các ngón tay.

– Sau đó thả lỏng các cơ và tiếp tục lặp lại: thắt chặt – thả lỏng. Thở đều trong khi bạn làm động tác thắt chặt cơ ở khung xương chậu như vậy.

Bước 2: Tăng cường sức chịu đựng

– Nằm ngửa trên một tấm thảm, bàn chân đặt trên sàn và đầu gối co lại. Sau đó “kích hoạt” các cơ sàn chậu.

– Thở ra và trượt gót chân trái ra xa sao cho chân trái dẫn duỗi thẳng. Giữ cho khung xương chậu của bạn co lại.

– Hít vào, co chân trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại bài tập với chân phải.

Bước 3: Tăng cường sự co thắt

– Nằm ngửa với bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối và đặt một chiếc vòng quanh đầu gối.

– Hít vào, lúc thở ra thì đồng thời siết chặt các cơ sàn chậu và nâng hông lên cho đến khi chỉ có vai chạm sàn.

– Khi tiếp tục hít vào thì tạm dừng động tác nhưng vẫn duy trì sự co lại của sàn chậu.

– Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Di chuyển chậm và hít thở thêm nếu cần thiết.

(Hạnh phúc gia đình)