Chuỗi động tác 1: Ngồi xổm (tập thân trên, bụng và thân dưới) 

Đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng hông, cánh tay đặt bên hông. Hạ mình ngồi xổm sao cho đùi của bạn song song với mặt sàn. Giữ cánh tay thẳng, đưa ra phía trước rồi nâng lên cao như hình A. Trở lại tư thế đứng, sau đó nhấc đầu gối phải cao ngang hông khi bạn di chuyển hai cánh tay chéo qua cơ thể cho đến lúc mu bàn tay trái nằm phía ngoài đầu gối phải như hình B. Về tư thế đứng và lặp lại với bên kia. Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện chuỗi động tác 12-15 lần, nghỉ ngơi 30 giây sau mỗi bộ động tác.

Chuỗi động tác 2: Nâng, hạ bụng (tập bụng) 

Hạ mình ở tư thế nằm sấp, nâng người bằng cách chống mũi giày và hai phần trước của cánh tay lên sàn, lòng bàn tay úp xuống (hình A). Giữ nguyên tư thế của tay và dùng bàn chân làm trục, đưa cơ thể sang trái xa nhất trong khả năng có thể mà vẫn giữ thăng bằng (hình B). Lặp lại tương tự với bên trái (hình C). Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện 8-10 lần, nghỉ 30 giây giữa các chuỗi động tác.

Chuỗi động tác 3: Khuỵu chân gần chạm sàn, xoay hông (tập cánh tay, bụng, lưng và chân) 

Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, cánh tay đặt bên hông. Bước chân trái lên trước, khuỵu chân sao cho đầu gối phải gần chạm sàn và đùi trái song song với sàn. Vươn thân trên ra trước, cố gắng chạm mũi tay xuống sàn ở hai bên hông của bàn chân trái (hình A). Chống bàn chân trái làm trụ để đẩy người tới phía trước, tận dụng sức đẩy đó, di chuyển sức nặng qua bàn chân phải và chuyển dịch chân trái phía sau bạn. Khi cơ thể bạn ở tư thế khuỵu chân, xoay thân trên sang phải 45 độ (hình B). Trở về tư thế đứng. Động tác đến đây được tính là 1 lần. Thực hiện 12-15 lần và lặp lại ở bên kia. Quá trình đó là một bộ động tác. Thực hiện 3 bộ, nghỉ 30 giây giữa các bộ động tác.

Chuỗi động tác 4: Trườn ở tư thế hít đất (tập ngực, bụng và hông) 

Chống hai tay rộng hơn vai ở tư thế hít đất (hình A). Hạ ngực xuống gần sàn nhất trong khả năng có thể. Giữ yên vị trí đó, nâng đầu gối phải ra phía ngoài khuỷu tay phải (hình B). Trở lại vị trí nằm sau đó đẩy lưng lên để bắt đầu. Lặp lại với bên kia. Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện bộ 3 động tác từ 12 đến 15 lần, nghỉ 30 giây giữa các bộ động tác.

Chuỗi động tác 5: Ngồi xổm mở rộng chân, tay chạm sàn (tập thể lực cho thân dưới)

Đứng ở tư thế hai chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài và cánh tay đặt bên hông. Hạ mình ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt sàn và hạ thấp đủ để đầu ngón tay chạm được sàn (hình A). Ngay lập tức nhảy lên cao nhất có thể, giữ hai chân ở tư thế mở rộng và duỗi hai cánh tay thẳng qua đầu (hình B). Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện 12-15 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ động tác.

Chuỗi động tác 6: Hít đất (tập cơ ba đầu, ngực và bụng) 

Nằm sấp với hai cánh tay mở rộng bằng vai, bàn tay hướng về trước (hình A). Hạ ngực xuống mặt sàn trong lúc vẫn giữ phần trên của cánh tay song song với hai bên sườn và khuỷu tay hướng thẳng ra sau. Nâng lưng lên để bắt đầu. Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện 12-15 lần, nghỉ 30 giây sau một bộ động tác. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể hạ thấp đầu gối.

Chuỗi động tác 7: Khuỵu một chân, tay chạm sàn (tập bụng và thân dưới)

Đứng ở tư thế hai chân bàn chân mở rộng bằng hông và cánh tay đặt bên hông. Cong đầu gối trái, nhấc bàn chân ra sau. Hạ mình ngồi xổm và nâng cánh tay phải sang bên hông ở chiều bằng vai, sau đó bắt chéo bàn tay trái qua cơ thể, chạm vào sàn nhà ở phía ngoài bàn chân phải (hình A). Đứng lên khi nhấc tay trái hướng thẳng lên trần, hạ cánh tay phải về bên hông và nâng đùi trái lên ngang hông ở phía trước (hình B). Hạ chân trái và lặp lại với bên kia. Động tác đến đây được tính là một lần. Thực hiện 12-15 lần cho một bộ động tác. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ động tác.