1. Kéo bóng

Hình a: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng và hóp bụng. Đặt hai bàn chân ở hai bên của một quả bóng cố định sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng nhất.

Hình b: Uốn cong các ngón chân trong khi mắt cá chân ép chặt bóng trong 10 tiếng đếm. Thả ra, đó là 1 lần. Lặp lại 15 lần.

2. Ngồi tấn và đá

Ngồi tấn và đá Hình a: Đứng hai chân rộng ngang bằng vai. Nâng chân phải lên và di chuyển theo hình tròn. Sau đó ngồi tấn, như tư thế chuẩn bị của võ sĩ Sumo.

Hình b: Đứng lên, lưng thẳng, nâng chân phải lên cao và đá thẳng ra ngoài, gót chân hướng ra ngoài. Đó là 1 lần, thực hiện 12 lần mỗi bên.

3. Đi bộ rộng chân

Hình a: Bắt đầu ở tư thế đứng tấn, hai tay để sau đầu và bắt đầu đi về trước, như hình dáng của con vịt.

Hình b: Đứng yên, vẫn đứng tấn, sau đó đi ngược lại và giữ trọng tâm bằng gót chân. Trở về tư thế bắt đầu. Đó là 1 lần, lặp lại 15 lần.

4. Nâng tạ một chân

Hình a: Tay phải cầm một quả tạ 5kg, đứng thẳng, chân rộng ngang bằng vai.

Hình b: Nghiêng người về trước, đến khi eo bằng hông, giữ lưng thẳng. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Đó là 1 lần, lặp lại 15 lần.

5. Đá cao chân

Hình a: Từ tư thế đứng, bước chân trái ra ngoài, hạ người xuống thành tư thế đứng tấn thấp một bên.

Hình b: Đá mạnh chân trái lên cao, giữ thẳng chân phải. Hạ thấp chân, trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân kia. Thực hiện 12 lần mỗi chân.

6. Squat ba lê

Hình a: Đứng dang rộng hai chân, ngón chân hướng ra ngoài.

Hình b: Hạ người xuống tư thế squat, nâng gót chân lên thành tư thế đứng plié như múa ba lê. Siết chặt nhóm cơ mông. Đó là 1 lần, thực hiện 15 lần.

Chúc bạn có bài tập tăng vòng 3 hiệu quả!