1. Động tác 1

♦   Chuẩn bị

Nằm úp mình xuống với hai bàn tay và hai mũi bàn chân chống xuống đất. Hai tay bàn tay dang rộng bằng hai vai, hai bàn chân đặt sát nhau, hai chân duỗi thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi toàn bộ cơ thể song song với mặt đất, hai khuỷu tay ngang với hai vai.

♦   Thực hiện

Chống thẳng tay phải, từ từ quay giơ sang phía phải, dùng lực cánh tay phải chống đỡ cho toàn bộ cơ thể, nâng toàn bộ cơ thể lên cao đến căng hết cỡ tay phải, tay trái giơ thẳng lên trời. Cạnh bàn chân phải chống xuống đất, chân trái nâng lên cao khỏi mặt đất sao cho gót chân trái nằm ngay trên bàn chân phải. Bạn đếm đến 3 rồi trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại và đổi bên.

2. Động tác 2

♦   Chuẩn bị

Động tác này cần một quả tạ nhỏ nặng chừng 1kg. Dùng hai bàn tay cầm hai quả tạ đặt ở ngang hai bên ngực, lòng hai bàn tay úp vào bên trong. Gập người về phía trước sao cho thân vuông góc với chân và song song với mặt sàn, hai tay vẫn giữ nguyên vị trí. Đầu cúi về phía trước nhưng ngẩng cao hơn vai. Nâng cao chân phải về phía sau song song với mặt đất và vuông góc với chân trái. Bạn cố gắng dựng chân trái làm trụ để giữ được thăng bằng chocơ thể.

Từ tư thế chuẩn bị, giơ thẳng hai tay cầm tạ về phía trước mặt ngang đầu rồi nhanh chóng đưa về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục hạ thẳng hai tay cầm tạ xuống đất. Các bộ phận khác của cơ thể vẫn giữ nguyên như tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục và nhanh chóng ba bước này nhiều lần rồi đổi bên chân.

3. Động tác 3

♦   Chuẩn bị

Dụng cụ của động tác này là một quả bóng nhỏ chừng 20cm.

Đứng trên tâm một tấm ván nhỏ cao khoảng 25cm.

     Chân phải chống xuống tấm ván, chân trái nâng cao khỏi mặt ván chừng 5-7cm, đầu gối chùng về phía trước. Hai bàn tay cầm quả bóng nâng thẳng về phía trước mặt. Thân vai và đầu thả lỏng, giữ thẳng.

♦   Thực hiện

Đưa bóng theo hình số 8. Từ vị trí thẳng trước mặt, đưa bóng ngang sang bên phải rồi kéo xuống về ngang hông bên trái, tiếp tục đưa cao thẳng lên về phía trước mặt, ngang ngực rồi kéo xuống về ngang hông bên phải, cứ thế liên tục bóng được đưa theo hình số 8. Khi đưa bóng đến đâu, mắt nhìn theo tối đó, đồng thời quay đầu theo. Lặp lại và đổi bên chân.

4. Động tác 4

♦   Chuẩn bị

Động tác cần sử dụng một quả tạ nặng chừng 2-4kg.

Chân trái bước về phía trước, gập đầu gối 90°, chân phải đưa về phía sau, mũi chân chống xuống đất, đầu gối hơi chùng xuống. Thân người hơi ngả về phía trước. Lưng, vai, cổ và đầu thẳng nhau, hai mắt nhìn xuống đất. Hai tay cầm hai quả tạ buông thẳng xuống hai bên chân trái.

♦   Thực hiện

Đẩy chân trái lên cao để kéo người đứng thẳng dậy, chân phải cũng bước lên theo chân trái đồng thời đưa cao hai tay cầm tạ lên ngang bằng hai vai, khuỷu tay đặt thẳng hai bên sườn. Toàn thân giữ thẳng. Trở về tư thế bari đầu, lặp lại và đổi bên chân.