Bài tập 1:

Nằm ngửa trên sàn tập. Mông sát chân ghế. Gác chân phải lên mặt ghế, chân trái đưa thẳng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng song song cơ thể, lòng bàn tay úp. Giữ hông thẳng, dùng lực ở chân từ từ nâng người lên khỏi sàn tập, nâng càng cao càng tốt. Từ từ hạ người xuống và ngừng lại trước khi hông chạm sàn nhà.

Bài tập 2:

Bạn đặt ghế ở một vị trí chắc chắn không để cho chân ghế bị trượt. Đứng quay mặt lại với mặt ghế. Thẳng người, để chân trái làm trụ, đưa chân phải đặt lên mặt ghế tạo thành một góc 90 độ. Hai tay thả lỏng.

Ấn mạnh chân phải lên mặt ghế đồng thời dùng lực của mông từ từ bước chân trái đưa toàn bộ cơ thể đứng thẳng trên ghế.

Bước xuống trở về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lặp lại động tác. Đổi chân liên tục và thực hiện lặp lại mỗi bên chân 20 lần.

Bài tập 3:

Đứng thẳng người, cách mặt ghế một khoảng ngắn. Hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay đưa thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp.

Thực hiện:

Từ từ gập gối chân, hạ mông xuống. Giữ lưng thẳng, vai hơi ngả về phía sau. Hai tay vẫn đưa thẳng về trước.

Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho tới khi mông chạm vào mép ghế. Lúc này đùi và cẳng chân vuông góc 90 độ. Sau đó dùng gót chân từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Chú ý giữ vị trí mông, lưng và vai thật thẳng.

Bài tập 4:

Đứng quay lưng lại với mặt ghế, cách khoảng 1m. Chân phải làm trụ, nâng chân trái gác về phía sau mặt ghế. Hai tay chống lên hông.

Gập khuỷu chân phải, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống ngang với mặt ghế sao cho đầu gối thẳng đứng với vị trí mắt các chân. Lưu ý không để đầu gối vượt quá ngón chân. Từ từ căng người về sau, uốn cong đầu gối về phía sàn nhà sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở sau đó ấn gót chân vào sàn tập đưa người trở về tư thế ban đầu.