Trong thể hình nói riêng cũng như các hoạt động rèn luyện thể lực nói chung, để đạt được hiệu quả tối ưu thì có rất nhiều điều phải quan tâm. Nào là dinh dưỡng, bài tập, lịch tập, động tác. Và còn có một điều cực kỳ quan trọng là phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Một giáo án dù có tuyệt vời đến đâu mà cơ thể bạn không theo kịp, không phục hồi kịp cho các buổi tập tiếp theo sẽ rất dễ dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức, chán nản, không tăng được sức mạnh, không phát triển được cơ bắp và thậm chí làm bạn bỏ cuộc.

Sự phục hồi (Recovery) là một quãng thời gian nghỉ trong tập luyện. Có 2 loại phục hồi: phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 - 3 phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn.

Cách phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả sau khi luyện tập

Phục hồi giữa các hiệp tập: Tùy vào cường độ và thời gian tập luyện mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp: đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Khi tập nặng, bạn không cần thực hiện động tác quá nhanh, mục đích chính của tập nặng là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp. Lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp: đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 thân hình cân đối, hoàn hảo. Lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp: Đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ. Nếu tập nhẹ thì cơ bắp của bạn không phải hoạt động nhiều, do đó bạn chỉ cần nghỉ ngơi ít, khoảng dưới 1 phút thôi nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng. Còn sau khi kết thúc các bài tập thì bạn cần một chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi phù hợp để phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Sau đây là một số lời khuyên bổ ích giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả.

1. Uống nhiều nước

Trong khi tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước, do đó, bạn cần thay thế lượng nước mất đi đó bằng cách bổ sung nước ngay sau khi luyện tập để thúc đẩy sự phục hồi cơ thể.

Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể, vì thế uống đủ nước sẽ cải thiện các chức năng của cơ thể. Bổ sung nước đủ cho cơ thể sau khi tập luyện thể thao có ý nghĩa quan trọng hơn với các vận động viên – những người thường mất một lượng nước lớn với nhiều giờ tập luyện và toát mồ hôi.

2. Thực phẩm chứa đường bột (Carbonhydrate)

Dù bạn đang siết cơ hay xả cơ thì carb sau khi tập là tối quan trọng để bù đắp một cách nhanh chóng năng lượng đã thiếu hụt trầm trọng sau khi tập luyện. Nếu không có carb cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi nhanh như mong muốn. Tốt nhất là sử dụng các carb GI cao, hấp thu nhanh, đừng dùng yến mạch GI thấp trong thời gian này.

3. Thực phẩm giàu Protein

Ai cũng biết Protein là thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể ăn trứng, thịt bò, gà, tuy nhiên sau tập tốt nhất là protein dạng uống. Cùng với carb sẽ làm tăng insulin đột biến trong máu, đưa nhanh chóng protein đến các tế bào đang mệt mỏi.

4. Ngủ đủ 8 tiếng

Với cuộc sống bận rộn và thói quen thức khuya của rất nhiều người thì việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày là việc không hề đơn giản. Tuy nhiên, việc ngủ đủ 8 tiếng/ngày mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể bạn đã tiêu hao nhiều sức lực sau buổi tập thì việc ngủ đủ sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả.

5. Uống sữa bột CM 5000

Sản phẩm sữa bột CM 5000 (Creatine Monohydrate 5000) với thành phần chính là Creatine, đây là chất dinh dưỡng thể thao cơ bản có tác dụng thúc đẩy tăng cường số lượng cơ bắp nạc tối đa để cơ thể đạt được mục tiêu tăng cân tăng cơ nhanh chóng hơn.

Việc bổ sung Creatine giúp tăng năng lượng đồng thời cho phép bạn tập luyện và cạnh tranh khốc liệt hơn, lâu hơn. Một vấn đề khác, khi cần năng lượng nhanh chóng, cơ thể của bạn sẽ dựa vào một hợp chất gọi là ATP (adenosine tri-phosphate). Như đã biết, các nguồn dự trữ ATP nhanh chóng cạn kiệt và thường hết sau 10 đến 15 giây, vậy nên, Creatine hoạt động nhằm khôi phục lại chúng.