Bí quyết tiết kiệm thời gian tập mà vẫn đạt được kết quả mong muốn: tập những bài tập phối hợp có tác động đến ít nhất 2 nhóm cơ trong mỗi lần thực hiện.

Bạn có thể dùng tạ đơn cầm tay cho các động tác này, nhưng tạ ấm (tạ có hình dạng giống ấm nước) sẽ tốt hơn. Vì các cơ của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ tạ thăng bằng trong mỗi lần bạn nâng hoặc xoay tạ.

Thực hiện 3 đến 4 lần mỗi tuần, làm 2 trong các động tác sau với loại tạ khoảng 3.5-4.5kg.

Hoàn thành các lần tập bắt buộc cho các động tác, sau đó, nghỉ một lúc hoặc chuyển ngay qua động tác tiếp theo.

1. Đánh đu và nâng chân

Bắt đầu ở tư thế hơi ngồi xổm, tay cầm tạ ở giữa hai chân, thẳng tay, giữ ngực cao. Đưa tạ qua khỏi đầu, thẳng tay, đá chân phải lên ngang hông. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái. Thực hiện 15 lần.

2. Bước sang bên và gập tay

Cầm tạ bên tay phải, bước sang trái và hạ người xuống. Nâng tạ lên vai trái. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 12 đến 15 lần, sau đó đổi bên.

3. Chuyển từ ngồi xổm sang xoay người

Giữ tạ ở ngực và hạ người xuống tư thể ngồi xổm cao, giữ thẳng ngực và lưng. Khi đứng dậy, xoay chân và toàn thân sang trái, nâng tạ cao lên và chịu lực lên vai trái. Trở về tư thế đứng và lặp lại, xoay người sang phải. Thực hiện 10 lần.

4. Chuyển từ tư thế luồn kim qua nâng tạ

Bắt đầu bằng tư thế giữ tạ bên tay phải. Hạ người về phía trước với chân trái bước về phía trước. Luồn tạ dưới chân từ tay phải qua tay trái. Bước lui về tư thế đứng, nhấc tạ lên cao bằng ngực. Hạ tạ xuống. Quá trình đó được tính là 1 lần. Lặp lại động tác này nhưng đổi bên và liên tục đổi bên tổng cộng 20 lần.