Nhiều huấn luận viên thể hình khi chúng tôi tiếp súc đều khẳng định, tạ đơn giúp tập luyện cho cơ tay sau tốt hơn. Lý do chính là vị trí cơ. Cơ bắp tay sau nằm phía sau cánh tay, tạ đòn hay máy tập ép không tác dụng được vùng cơ này, trong khi đó tạ đơn lại linh hoạt hơn rất nhiều.
Các bạn có thể nhìn thấy rất nhiều các động tác tập tạ đơn trên mạng, Nó không theo quy củ và rất rời rạc, hôm nay nhờ vào sự hướng dẫn của một vài huấn luận viên, chúng tôi sẽ tổng hợp lại cho các bạn một cách chọn lọc nhất.
Bài tập 1
- + Đứng thẳng người với lưng thẳng, hai tay cầm một tạ gấp hướng xuống phía sau. Chú ý giơ cao bắp tay hết cỡ, bắp tay thật thẳng với thân người. Hai tay vẫn phải giữ ổn định được tạ.
Lòng bàn tay ngửa hướng lên trên khi cầm tạ, hai bàn tay giữ tạ bằng ngón cái ôm vòng quanh thân tạ. Lúc này dọc thân tạ trúc xuống đất. Tại phải ngay phía sau đầu.
- + Từ từ nâng tạ lên, Cố gắng khi thực hiện động tác này, bắp tay không được di chuyển, chỉ có cẳng tay vận động theo tạ, người giữ nguyên không được lắc lư. Đưa tay lên trên thẳng và giãn hết cỡ, lúc này lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng thẳng hay ngồi trên ghế đều được. .
=>> Xem thêm: Cách tập cơ ngực cho nam
Bài tập 2
- + Tay gập, buông tạ đằng sau như hình vẽ, bắp tay giãn, mỡ rộng khớp vai thẳng với thân người. Nắm tạ lòng bàn tay hướng phía trước, tạ dọc đứng song song.
Bắp tay vuông góc bới mặt đất, vuông góc với cánh tay. Đây là bước chuẩn bị.
- + Từ từ đẩy tạ lên trên giãn hết cơ tay, đảm bảo tay thật thẳng, lòng bàn tay vấn ngửa ra ngoài. Giữ 1 đến 2 giây từ từ co tay lại, ép tạ về phái sau sau đến mức không ép được nữa thì tiếp tục duỗi tay như động tác trên
Nhớ khi hạ, cùi trỏ phải thẳng, bắp tay cũng luôn thẳng và không dịch chuyển theo động tác.
Động tác này cũng có thể biến đồi với tư thế ngồi tập. Để giữ thân người ổn đinh, tay còn lại lên chống hông, thực hiện lần lượt từng tay một sau mỗi hiêp tập.
Bài tập 3
- + Động tác này sử dụng đến 2 tạ đơn , mỗi tay cầm một tạ, ngả lưng, trùng gỗi hạ thấp trọng tâm người nhưng vẫn phải giữ được mặt lưng thẳng, không cong, trúc xuống đất, ưỡn ngực đưa thân người ra phía trước. Hai tay cầm tạ với tư thế lòng bàn tay ốp vào thân người.
Bắp tay co lên ngang bằng và song song với mặt đất. Bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
- + Đẩy bắp tay ra phía sau, duỗi đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành đường thẳng. Một lần nữa bạn cần nhớ chỉ để cẳng tay chuyển động. Những chuyển động gọn, nhẹ và êm.
- + Từ từ co cơ và lặp lại vị trí ban đầu,
Bài tập 4
- + Ngồi nằm ngửa trên ghế nghiêng, hai tay nắm lấy tạ đòn song song hoặc rộng hơn khoảng cách vai một chút, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Mở rộng và ngả về phía sau bắp tay so với thân người hết cỡ. Khuỷu tay gập vuông góc với bắp tay.
Khi hạ xuống nhớ đảm bảo cùi trỏ thẳng.
- + Đưa tạ lên thẳng ( thở ra) rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.
Có thể tập động tác này trên ghế phẳng tuy nhiên, đầu hơn nhô ra khỏi ghế một chú.
Bạn còn thắc mắc về tập ngực ? Đừng ngại ngần, nhấc máy lên và gọi cho chúng tôi, Thể thao Đại Việt. sẽ nhanh chóng giải đáp cho bạn.
Bất cứ vấn đề với vóc dáng của mình, đừng ngại ngần, hãy gọi điện ngay tới chúng tôi. Sẵn sàng cung cấp, sẵn sàng tư vấn cho bạn bất kỳ lúc nào.
Theo thethaodaiviet.vn