6Bài tập chèo tạ đơn Động tác chèo tạ đơn Bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả này tập trung vào cơ cầu vai giữa và dưới, các nhóm cơ này sẽ giúp giữ hai xương bả vai không di chuyển khi nâng tạ. Điều này rất quan trọng vì xương bả vai không cố định có thể hạn chế sức mạnh của các bài tập cho ngực và hai tay. Cơ cầu vai trên, denta sau và cơ xoay sẽ giúp cho động tác chèo thuyền. Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng hơn hai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng. Hông và hai gối gập lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ lưng cong tự nhiên. Kéo thanh tạ về phía bụng trên và ép chặt các xương bả vai vào nhau. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. 

7Bài tập nâng tạ tay bên Động tác nâng tạ tay bên Cơ denta giữa có thể là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Chúng giúp nâng tạ và giúp giữ cố định. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập hai cùi chỏ. Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai. Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 

8Bài tập nhún tạ đơn qua đầu Động tác nhún tạ đơn qua đầu Giữ tạ trên đầu khi bạn nhún người tác động vào cơ cầu vai trên. Nó cũng giảm áp lực lên cơ bả vai nâng – dây giống như cơ chạy thẳng xuống ở sau cổ và thường bị dùng quá nhiều thay vì cơ cầu vai trên. Vì những nhóm cơ này thường mất cân bằng, thêm động tác nhún tạ đơn qua đầu vào lộ trình của bạn sẽ giúp thân hình cân đối hơn. Giữ 1 thanh tạ đơn trên đầu, hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân rộng bằng vai. Khóa chặt hai cùi chỏ và giữ yên. Nhún vai, cố gắng nâng đỉnh hai vai càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược bài tập cơ cầu vai tại nhà này về vị trí ban đầu.

Nguồn: http://www.khoedep.vn/11-bai-tap-co-cau-vai-tai-nha-tot-nhat/