Động tác 1:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tay nắm lấy một quả tạ ở một bên hông Nâng tạ lên về phía vai đối diện, nhón gót lên và mắt nhìn theo tạ. Đưa tạ về vị trí cũ. Thực hiện mỗi bên 12 lần.

Động tác 2:

Hai tay cầm hai tạ và đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai tạ tựa vào phần đùi trước . Ưỡn ngực (bằng cách nhẹ nhàng siết chặt hai xương vai) và đẩy mông ra ngoài để cúi mình về phía trước, hai tay thả lỏng trước mặt, hai gối gập xuống, động tác này xuất phát từ hông và đẩy mông về phía sau cho đến chừng nào không thể đẩy được nữa thì ngừng lại.

Động tác 3:

Nhấc một chân lên và bước sang bên trong tư thế chồm hỗm, sau đó dồn toàn bộ trọng lượng lên bên chân vừa bước ra đó và choãi rộng chân còn lại sang bên. Từ từ đưa chân về vị trí cũ và quay trở lại tư thế ban đầu. Mỗi bên thực hiện 12 lần.