Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới. Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Lợi ích hàng đầu của cardio là tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh đó, cardio còn giúp tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone trong cơ thể.
Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio. Hôm nay, HLV Bùi Thị Yến Xuân (TP. Hồ Chí Minh) sẽ hướng dẫn chúng ta 5 bài tập cardio cường độ cao để tăng cường hơn nữa hiệu quả tập luyện. Bạn có thể thực hiện các bài tập ngay tại nhà, không cần máy móc phức tạp cũng như phải đến phòng gym mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.
Chỉ với 5 bài tập cardio này trong khoảng thời gian 10 phút liên tục, bạn sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy calo cao hơn, vượt trội hơn hẳn so với những phương pháp cũ. Sự hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ đảm bảo tập đúng kỹ thuật, nâng cao hơn nữa hiệu quả của bài tập. Đặc biệt, hiệu quả đốt cháy calo sẽ còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện. Tập cardio cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ nhưng không làm mất nhiều cơ bắp. Đừng quên thực hiện mỗi động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp trong vòng 60 giây.
1. Động tác Bird dog
Động tác này giúp gia tăng sức mạnh cho phần cơ bụng và lưng dưới. Không chỉ có vậy, những bộ phận khác như mông, chân, tay cũng được hoạt động, giúp bạn đốt cháy được mỡ nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Hai bàn tay hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông.
- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn, đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Động tác Knee Push up
- Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực.
- Hạ người thấp xuống chậm chậm 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ cơ ngực căng ra và hơi ê ê một chút thì dừng lại 1 nhịp.
- Gồng cơ ngực và ép thật mạnh cơ này nâng người lên phía trên trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
3. Động tác Seated leg raise
- Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng, trọng lượng cơ thể dồn vào khu vực mắt cá chân, hai tay giữ chặt trên sàn, giữ vững cơ thể.
- Nâng cao chân bằng cách uốn cong hông và đầu gối, cùng lúc đó kéo thân nhẹ về phía trước để duy trì sự cân bằng.
- Quay trở lại bằng cách mở rộng hông, đầu gối và thân trên về vị trí ban đầu.
4. Động tác squat
- Chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước, vai – lưng – mông tạo thành một đường chéo.
- Ngồi xuống càng sâu càng tốt để nhấn mạnh lực vào cơ mông.
5. Động tác Lunges
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.