Động tác thứ 6: Plank

Động tác yoga Kumbhakasana hay còn có tên gọi là plank, là một trong những tư thế đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt nhất trong các bài tập yoga.  Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cả tay, vai, lưng, mông, đùi và cả phần cơ bụng của bạn. Bài tập này đặc biệt thích hợp với các vận động viên chạy bộ và những người muốn có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Các bước thực hiện:

- Nằm thẳng, bụng đặt trên thảm yoga

- Đặt hai lòng bàn tay úp xuống đất bên cạnh mặt bạn. Nhẹ nhàng nâng chân lên, các ngón chân là trụ đỡ đẩy bàn chân lên cao

- Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.

- Hai chân của bạn nên để song song với sàn và không nên gồng quá ở phần cổ. Tư thế này còn được biết đến với tên gọi “The downward dog” hay “adho mukha svanasana”.

- Bạn tiếp tục hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng thắt chặt lại. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả cao nhất. 

- Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn. 

Lời khuyên: Nếu bạn đang có chấn thương ở vai hoặc bị huyết áp cao thì nên tránh tập động tác này.

Động tác thứ 7: Side plank

Là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân.

Các bước thực hiện:

- Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào.

- Bạn dùng tay trái nâng cơ thế lên cao. Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.

- Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái.

- Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể.

- Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

- Quay lại tư thế Plank rồi từ từ chuyển về vị trí ban đầu.

Động tác thứ 8: Veerbhadrasana 1  

Còn được gọi tên là tư thế Chiến binh 1, động tác yoga này bổ trợ vào phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Động tác này giúp ngực của bạn luôn mở rộng, đây là yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng hô hấp. Đặc biệt hơn cả, đây là động tác tuyệt vời để bạn đốt cháy mỡ béo ở bụng.

Các bước thực hiện:

- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.

- Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau.

- Từ từ gập đầu gối phải.

- Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, biến bàn thân trái thành chốt, khóa vị trí của bạn đứng vững tại tư thế này.

- Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng cánh tay lên và từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.

- Giữ tại tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.

- Thở ra, duỗi thẳng chân phải đồng thời đẩy chân phải về vị trí ban đầu. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ đẩy thân về. Thực hiện rút về một cách từ tốn để tránh gây tổn thương chân hoặc lưng.

- Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lời khuyên: nếu bạn bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

Động tác thứ 9: Veerbhadrasana 2

Đây là động tác Chiến binh 2, phiên bản nối tiếp của động tác Chiến binh 1 ở trên. Động tác này giúp săn chắc cơ lưng, đùi, và đặc biệt là bụng.

Các bước thực hiện:

- Thực hiện các bước tương tự như động tác Chiến binh 1, nhưng thay vì kéo cao tay lên đầu, bạn duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Thân không hướng về phía mũi chân mà xoay hướng theo mặt phẳng do 2 chân tạo nên.

- Quay đầu về phía trước, mắt hình cùng hướng với tay phải.

- Lặp lại động tác này với chân còn lại.

Lời khuyên: nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc cao huyết áp thì không nên tập động tác này.

Động tác thứ 10: Veerbhadrasana 3

Chiến binh 3, một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp của mắt cá nhân và chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung tại vai và lưng của bạn. Lợi ích lớn nhất của động tác này là sắp chắc bắp bụng và giúp bạn giải thoát khỏi mỡ bụng cứng đầu.

Các bước thực hiện:

- Vào vị trí động tác Chiến binh 1.

- Mở rộng thân trên và kéo về phía trước, duỗi thẳng chân trước và từ từ nhấc chân kia khỏi sàn.

- Gập thân về phía trước, đưa 2 tay thẳng về phía trước.

- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ rút cơ thể về tư thế Chiến binh 1.

- Bạn có thể dễ bị mất thăng bằng trong động tác này nhưng hãy cố gắng tập trung vào phần bụng và giữ cân bằng, bạn sẽ dần tập được động tác này một cách hoàn hảo.